변비가 있는데 어떤 음식이 좋은가요?
요즘 제가 스트레스를 받고 있는지 모르겠지만 변비가 어떤 음식을 먹어야 할 지 고민입니다. 그렇다면 변비에 좋은 음식과 식단은 어떻게 하는 것이 좋은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
변비에 좋은 음식을 소개합니다.
변비에 좋은 야채
1. 시금치, 브로콜리, 방울양배추
시금치, 브로콜리, 방울양배추와 같은 채소에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어 대변에 부피와 무게를 더해 장을 더 쉽게 통과할 수 있도록 도와 줍니다.
익힌 시금치 1컵(180g)에는 4.7g의 섬유질, 방울양배추 1컵(88g)에는 3.3g의 섬유질, 브로콜리 1컵(91g)에는 2.4g의 섬유질이 들어 있습니다.
2. 고구마
중간 크기 고구마 1개(약 150g)에는 3.6g의 섬유질이 포함되어 있으며, 고구마의 섬유질은 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유질이 포함되어 있는데, 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 더하여 배변을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한 단쇄 지방산을 형성하여 배변 활동을 도와주는 펙틴 또한 함유하고 있습니다.
연구에서도 변비를 유발할 수 있는 화학요법을 받는 사람들에게 하루에 고구가 200g을 섭취하게 했을 때 불과 4일 만에 변비 증상이 개선되고, 대조군 대비 긴장과 불편함이 감소된 것을 확인할 수 있었답니다.
3. 콩, 완두콩, 렌즈콩
식물성 단백질의 핵심 공급원인 콩류에는 섬유질 또한 풍부합니다. 조리된 렌즈콩 반 컵(99g)에는 무려 7.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
또한 콩류에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 혼합되어 들어 있어, 대변에 부피와 무게를 더해 변비를 완화할 수 있을 뿐 아니라, 변을 부드럽게 하여 배출을 용이하게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
변비에 좋은 과일
1. 푸룬 (말린 자두)
푸룬이라는 이름으로 더 많이 알려진 말린 자두는 변비에 좋은 음식에 빠지지 않고 등장하는 과일로, 만성 변비가 있는 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취할 때 식이 섬유의 일종인 차전자를 활용한 치료에 비해 배변 빈도와 일관성이 크게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.
1/4컵(40g)에 거의 3g의 섬유질을 함유하고 있으며, 자두의 섬유질 중 셀룰로오스로 알려진 불용성 섬유질은 대변의 수분량을 증가시켜 부피를 더하는데 도움을 주며, 수용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하는 형태로 대변 무게를 증가시켜 줍니다.
또한 자두에는 소르비톨이 들어 있는데, 몸에 잘 흡수되지 않아 수분이 결장으로 흡수되어 완하제 효과를 만들어냅니다. 우리가 자주 먹는 무설탕 캔디 중 하얀색 결정체로 되어 있는 캔디에 많이 포함되어 있어, 많이 먹을 경우 설사를 일으키기도 하는 이유가 바로 이것 때문입니다.
2. 사과
중간 크기 사과 1개에는 약 4.8g의 섬유질이 들어 있으며, 대부분은 불용성이지만, 펙틴이라는 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 장에서 펙틴은 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하고, 결장으로 물을 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 장 통과 시간을 단축하는 것으로 알려져 있습니다.
만성 변비가 있는 80명을 대상으로 4주간 수용성 식이 섬유를 복용하게 한 연구에 따르면 펙틴이 장을 통한 대변 이동을 가속화하고, 변비 증상을 개선하며, 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시키는 것을 확인하였습니다.
3. 배
중간 사이즈 배 1개에 약 5.5g의 섬유질이 들어 있을 뿐 아니라 소르비톨과 과당이 높은데, 과당은 결장에 도달하여 삼투에 의해 물을 끌어당겨 배변을 자극하며, 소르비톨 역시 몸에 잘 흡수되지 않고 수분을 장으로 가져와 천연 와하제 역할을 합니다.
4. 키위
키위 1개(약75g)에는 약 2.3g의 섬유질이 포함되어 있으며, 키위에는 액티니딘(Actinidin)이라는 단백질 분해 효소가 들어 있는데, 장 운동성과 배변 습관 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 19명의 건강한 성인에게 28일간 키위 추출 보충제를 섭취하게 했을 때 대조군에 비해 일일 배변 횟수가 크게 증가한다는 사실을 발견했으며, 또 다른 과민성 대장 증후군 54명을 대상으로 4주간 2개의 키위를 섭취하게 했을 때 참가자들은 배변 빈도가 증가하고, 결장 통과 시간이 빨라짐을 확인할 수 있었습니다.
5. 무화과
우리가 사랑하는 무화과 1개(약 50g)에는 1.5g의 섬유질이 들어 있으며, 말린 무화과 반컵(80g)에는 7.9g의 섬유질이 들어 있을 정도로 풍부합니다. 또한 무화과에는 키위의 액티니딘과 유사한 효소인 피신이 들어 있습니다.
변비가 있는 40명을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 매일 300g의 무화과 페이스트를 섭취하게 했을 때 결장 이동 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하는데 도움이 된다는 것을 발견하였습니다.
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변비가 있으시면 너무 고기위주의 식단으로 드시면
변비가 생길수 있습니다. 식이섬유가 많이 들어 있는것을 드시면도움이 되는데
고구마나 양배추, 당근, 배, 무, 등등이 있습니다.
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