의료상담
근면한슴새140
심한 거북목과 밀린 어깨 때문에 두통까지 오는데 교정 운동만으로 완치가 가능할지 궁금
성별
여성
나이대
30대
하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인데 최근 들어 목이 앞으로 많이 나온 느낌이고 어꺠가 안쪽으로 심하게 말려 뒷목이 당기고 두통까지 왔습니다. 도스치료를 받는게 나을까요 아니면 필라테스 같은 교정 운동만으로 충분히 개선될까요? 집에서 수시로 할 수 있는 가장 효과적인 스트레칭 한두가지만 추천 부탁드립니다. 또한 교정 베개나 교정 밴드 같은 보조기구가 실제로 체형 교정에 의학적으로 도움이 되나요?
6개의 답변이 있어요!
거북목과 둥근 어깨는 장시간 전방 머리 자세와 흉추 굴곡이 지속되면서 경추 신전근 과부하, 흉근 단축, 견갑골 안정근 약화가 복합적으로 나타나는 근골격 불균형입니다. 후두하근 긴장과 상부 승모근 과활성으로 긴장성 두통이 동반되는 경우가 흔합니다. 구조적 변형이 아니라 기능적 자세 이상이 주된 원인이라면 운동 교정이 1차 치료입니다.
도수치료는 단기적으로 통증 감소와 관절 가동성 회복에 도움이 될 수 있으나, 유지 효과는 생활 습관 교정과 근력 재교육이 병행되지 않으면 제한적입니다. 필라테스나 체형 교정 운동은 심부 경부 굴곡근과 하부 승모근, 전거근을 강화하는 데 유리하며 장기적 교정에는 더 근거가 있습니다. 대부분의 경우 운동과 작업 환경 교정만으로 충분히 호전 가능하며 “완치”라기보다는 지속 관리 개념이 적절합니다.
집에서 우선 시행할 핵심 동작은 두 가지면 충분합니다. 첫째, 턱 당기기 운동입니다. 벽에 등을 대고 서서 턱을 수평으로 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 동작을 5초 유지, 10회씩 하루 3세트 시행합니다. 경추 신전 없이 후방 활주만 유도하는 것이 중요합니다. 둘째, 문틀을 이용한 흉근 스트레칭입니다. 팔을 90도 굴곡·외전하여 문틀에 대고 몸을 천천히 앞으로 이동해 가슴 앞쪽을 늘립니다. 20초에서 30초 유지, 하루 3회 이상 반복합니다. 여기에 견갑골을 아래·뒤로 모으는 견갑 후인·하강 운동을 병행하면 효과가 더 좋습니다.
교정 베개나 자세 교정 밴드는 일시적으로 자세 인지를 돕는 보조 수단일 뿐, 근육 재교육 없이 체형을 구조적으로 교정한다는 근거는 부족합니다. 장시간 착용은 오히려 근 의존성을 유발할 수 있어 권장되지는 않습니다. 핵심은 모니터 높이를 눈높이로 조정하고, 1시간마다 3분 정도 일어나 흉추 신전과 목 스트레칭을 반복하는 것입니다.
만약 두통이 점점 심해지거나 팔 저림, 감각 이상, 근력 저하가 동반된다면 경추 디스크 등 감별이 필요하므로 영상 평가를 고려해야 합니다. 현재 통증이 주로 근육 뻐근함 위주인지, 팔 저림 같은 신경 증상도 동반되는지 확인이 필요합니다.
채택된 답변안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
장시간 앉아 일하는 30대 여성에게 나타나는 거북목/라운드 숄더는 근육 불균형으로 생기는 기능적 문제인 경우가 많고, 이로 인해 뒷목 긴장과 긴장성 두통이 동반될수 있습니다. 디스크 신화가 아니라면 교정운동만으로 충분히 호전가능합니다. 집에서 해야할 운동 1.턱당기기: 턱을 살짝 뒤로 끌어당겨 5초유지 x10회 (목을 숙이지말고 길게 만든다는 느낌으로)
2.가슴스트레칭: 문틀에 팔을 걸고 몸을 반대로 돌려 20-30초 유지, 하루3-5회 실시
교정 베개와 밴드는 교정보조 역할 정도이며, 근력강화와 자세습관 개선이 핵심입니다. 답변에 도움되셨길 바랍니다!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 체형교정 도구는 치료의 목적이 아닌 보조적인 도구이기에 긍정적인 도움을 주긴 어렵습니다.
지금과 같이 자세적인 문제에 의해 통증이 있다면 우선 병원에서 치료를 받아보시길 추천드리며 차후 통증이 없다면 교정 운동을 해보시길 바랍니다^^
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
지금 증상은 "거북목·라운드숄더" 전형이라, "도수치료는 단기 통증 완화, 필라테스/교정운동"은 근본 개선에
도움이 됩니다.
집에서는 "턱 당기기(Chin tuck)와 가슴 스트레칭(문틀 스트레치)" 두 가지만 하루 여러 번 해도 효과가 큽니다.
교정 베개·밴드는 "일시적 자세 인식·보조 효과는 있지만, 혼자서 체형을 고쳐주진 않습니다."
결론적으로 "운동이 핵심 + 필요시 도수치료 병행"이 가장 현실적인 조합입니다.답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
통증이 심하다면 치료를 우선으로 고려하시고, 어느정도 통증이 완화된 이후에 운동을 시작하는 것을 추천드립니다.
교정용으로 출시된 보조기구는 어느정도 효과가 있을 수 있지만, 치료에 큰 도움이 된다기 보다는 보조적인 수단에 가깝습니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
말씀하시는 내용들은 도움은 되지만 근본적이 치료는 되지 않습니다
환자분의 원인은 2가지
하나는 환자분이 알고 계시는 것처럼 업무자세입니다. 컴퓨터를 보면서 소위말하는 bird watching 자세를 취함으로써 발생하는 것이지요. 또하나는 핸드폰입니다. 핸드폰보는 자세 때문에 그렇습니다.
우선 후자를 고치세요 상대적으로 쉬우니까요. 방법은 간단합니다. 핸드폰을 전화통화용으로만 사용하는 것입니다. 그렇게 하면 핸드폰을 보는 시간을 압도적으로 줄일 수 있습니다.
컴퓨터 자세는 이건 환자분이 의식적으로 해야 합니다. 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 등받이에 허리를 붙입니다. 팔을 앞으로 뻗었을 때 모니터에 닿지 않는 거리를 유지하시고 화면의 최상단이 눈높이와 일직선이 되도록 조절합니다.
이렇게 하시고 그 다음에 도수, 필라테스등을 하시면 도움이 될 것 같습니다.