다이어트 중인데 더이상 체지뱡률이 안내려가요
제가 원래 다이어트 시작할때 1200칼로리만 먹다가 3주전에 1500칼로리로 올려먹어서 또 빠지다가 이제 더이상 체지방이 안떨어져요 제가 기초대사량이 1500이구요 1500대 칼로리를 먹었어요 활동하고 운동해서 활동량이 있는데도 왜 안빠지나요? 혹시 활동량 있어도 몸이 에너지 소비절약모드로 들어가면 400칼로리 활동소비해도 절약모드에서는 활동 소비가 되지않는건가요? 그럼 어떻게 해야하나요? 다이어트 잠시 중단하고 원래 다이어트 전 기존섭취량으로 늘려서 대사 완전 회복후 다시 시작해야 하나요??
안녕하세요,
질문내용 잘 읽어보았습니다.
정체기에 진입하신 현재 상황이 대사 적응 과정일 수 있습니다. 케톤 다이어트에 칼로리 제한까지 있으면 대사 적응에 오래 머물기도 합니다. 식단을 시작하자마자 매일 체중, 인바디를 재시면 아직 몸이 식단 적응에 변화가 없을수도 있고, 기계는 매번 오차가 있기도 합니다. 초반에는 체중계/인바디 대신에 매일 기상 후 화장실 다녀오셔서 허리둘레를 재시거나 기기는 1주일에 한 번씩 재는 것을 권장드립니다.
[적응성 열생성]
섭취량이 적은 상태에 활동량을 늘리게 되면 인체는 위기로 간주하게 됩니다. 활동으로 400kcal를 소비하셨다 해도, 몸은 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 무의식적으로 줄여서 전체 에너지 소비를 매우 낮추게 됩니다. 운동 외의 시간에는 몸을 덜 움직이게 하거나 심박수까지 낮춰서 에너지를 상당히 아끼는 방식으로 결국 총에너지 소비량을 섭취량 수준에 맞춰버리게 됩니다. 이런 경우에는 체지방 대사율이 떨어져 체지방이 쉽게 빠지지 않게 됩니다.
[코티솔, 수분 정체]
현재 거의 매일 유산소에 웨이트까지 하시는데 몸에 꽤나 스트레스를 주게 됩니다. 스트레스성 호르몬인 코티솔이 만성적으로 높아지게 되면 세포에 수분까지 붙잡아둬서, 지방은 빠지고 있음에도 인바디, 체중계 수치는 변하지 않는 마스킹 효과가 나타날 수도 있습니다. 이럴경우 허리둘레나 눈바디가 좀 더 정확합니다.
[다이어트 휴식기]
케톤식으로 하시려면 칼로리 제한을 풀어보시는 것도 방법입니다. 케톤식에 칼로리 까지 기초대사량 수준으로 제한하시면 대사 저하가 와서 살이 잘 안 빠지게 됩니다. 요요가 두려우시면 한 1~2주간 TDEE 유지 칼로리 만큼 섭취량을 올려보시는 것도 권장드립니다. 현재 1,500kcal에서 대략 500~600kcal정도를 추가해보시는 것이 좋아보입니다. 호르몬 균형을 맞춰가는 것입니다. 떨어진 렙틴(식욕, 대사 조절 호르몬) 수치를 회복시키고, 코티솔을 낮춰서 수분 정체를 해소시켜 줍니다. 이런 과정에 체중이 초반에 2~3kg 이상 늘 수 있으나, 수분과 글리코겐이며 지방은 아니니 염려 안하셔도 되겠습니다.
휴식기를 거친 후 다시 탄수화물 비중을 조절해서 케톤 다이어트에 진입하시면 대사 속도가 회복되어서 정체기를 뚫을 수 있겠습니다. 휴식기에는 1)케톤식을 유지하되(탄단지 비중 지키기) 칼로리 제한 풀기, 2)TDEE 칼로리만큼 케톤식을 시도하기, 3)2,000~2,100kcal 범위에서 탄단지 4:3:3~5:3:2정도로 잡고 식단 조절해보기. 이렇게 세 가지 옵션 중 하나를 택해 시도해보시는 것을 권장드립니다.
참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
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