다이어트, 살빼기 꿀팁 알려주세요.
다이어트를 할려고 하는데 어떤 운동을 얼만큼 해야하고 어떤 음식을 어떻게 적정량 먹어야 하는지 잘 모르겠네요.
운동 측면에서 빼기와 식단 조절 측면에서 빼는 법을 나눠서 답변주시면 감사하겠습니다.
단순히 굶는 것이 아니라 우리 몸의 대사 체계를 이해하는 것이 무엇보다 중요합니다. 영양학적 핵심 가이드를 설명 드리자면, 체중 감량을 위해서는 우리 몸이 에너지를 소비할 때 근육 대신 지방을 태울 수 있도록 충분한 단백질 섭취를 병행하며 탄수화물과 지방의 비율을 적절하게 조절하는 것이 필수적이고, 특히 정제된 설탕이나 밀가루 같은 단순 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여 인슐린 분비를 촉진하고 지방 축적을 유도하므로 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물로 대체하여 포만감을 유지해야 합니다.
또한 극단적인 초저칼로리 식단은 기초대사량을 떨어뜨려 결국 요요현상을 불러오기 때문에 자신의 일일 에너지 권장량에서 약 300~500칼로리 정도만 줄인 식단을 유지하는 것이 지속 가능하며, 끼니마다 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 활용하면 혈당 스파이크를 방지하고 자연스럽게 과식을 막아주어 건강하고 효율적인 다이어트를 완성할 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 결심하셨군요. 건강하고 지속이 가능한 체중 감량을 위해 운동, 식단, 당질 체한, 저탄고지, 간헐적 단식 가이드를 정리 도와드리겠습니다.
효율적인 체중 감량을 위해서는 주 5회이상 1회당 30분 이상 유산소성 운동(걷기, 슬로우 조깅, 싸이클, 로잉머신, 수영, 계단 오르기)과 저항성 운동(주 2회이상, 전신 맨몸 컨디셔닝 운동, 유튜브에 10~30분 이내 맨몸 운동을 권장드립니다)을 병행해주셔야 합니다. 근육을 자극해서 인슐린 민감성을 올리고, 체지방 대사에 효율성을 더해주는 요요방지 도구라고 보시면 됩니다.
식단 조절은 저열량 다이어트부터 피하셔야 합니다. 적어도 TDEE(하루 총 필요 에너지)에서 -500kcal정도 계산하시는게 낫습니다. 그리고 가공식품, 액상과당, 씨앗기름, 정제탄수화물(빵, 디저트, 면, 설탕, 과자, 음료), 알코올을 피하시고, 단백질을 하루에 체중 1kg당 1.6g이상 충분히 섭취하셔서 근손실을 막고 섬유질이 풍부한 채소 위주로 포만감을 관리해주셔야 합니다. 탄단지 비중은 2:3:5가 무난합니다. 지방 섭취량을 늘리시려면 소, 돼지, 양 고기를 권장드립니다. 목초버터, MCT오일, 아보카도도 괜찮은 에너지 공급원입니다. 탄수화물은 대략 하루 70~100g범주로 복합탄수화물(고구마, 쌀밥-적당량은 괜찮습니다) 위주로 채워주시는 것이 좋습니다.
당질제한, 저탄고지 식단은 혈당 조절, 호르몬 대사에 초점을 맞추게 됩니다. 체지방 감소 효과를 극대화 하시려면, 매일 14~16시간의 간헐적 단식와, 7시간 이상 규칙적인 숙면을 권장드립니다. 거꾸로 식사법도 권장드립니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드셔서 혈당 상승을 완화시켜, 인슐린 저항성과 혈당 스파이크를 막습니다. 식후 1시간 이내로 15~20분 정도 싸이클, 걷기, 움직이는 활동을 유지해주시는 것도 다이어트에 좋습니다.
식단 초기에는 체내 수분 변화로 인한 전해질 불균형이 오니 충분한 물 섭취(1.5~2l 이상, 염분 섭취, 나트륨 하루 2,000~2,300mg정도는 챙겨주셔야 합니다, 소금 4~6g정도의 범위입니다)가 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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