어깨 목 승모근 아플때 좋은 운동 알려주세요

Question

성별

여성

나이대

40대

어깨랑 승모가 너무 아파서 생활의 질이 떨어집니다. 도움이 될만한 운동이 뭐가 있을까요? 병원치료도 도움이 안돼서 꾸준한 운동이 필요한 것 같은데 뭐가 좋을지 모르겠어요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 바른 자세로 걷거나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

강한운동보다 굳은 근육을 풀고 자세를 안정시키는 운동이 도움이 됩니다. 가장 무난한건 목스트레칭, 어라돌리기, 벽에 기대어 가슴열기운동입니다. 특히 등을펴고 날개를 모아주는 동작이 승모근 부담을 줄이는데 도움이됩니다. 처음부터 무거운 강력이나 과한 마사지처럼 자극이 강한건 오히려 아플수 있습니다. 하루 10-15분정도 꾸준히 하는게 좋고 오래숙이는 피하는게 좋습니다. 통증이 팔저림이나 두통까지 이어진다면 목디스크 여부도 같이 확인하는게 좋습니다!

Answer 3

안녕하세요.

컴퓨터나 스마트폰을 자주 보다 보면 목과 어깨 주변 근육이 쉽게 뭉치고 뻣뻣해지기 마련이지요. 이럴 때는 가장 먼저 '턱 당기기 운동'을 추천드려요. 시선은 정면을 향한 상태에서 손가락으로 턱을 뒤로 가볍게 밀어 목 뒷근육이 길게 늘어나는 느낌을 느껴보세요. 거북목 예방에도 좋고 경추의 부담을 줄여주는 아주 효과적인 방법이랍니다.

다음으로는 날개뼈를 가운데로 모아주는 '견갑골 수축 운동'을 해보시면 좋습니다. 양팔을 굽혀 'W'자 모양을 만든 뒤, 등 근육을 조이는 느낌으로 어깨를 뒤로 천천히 보내주세요. 이때 어깨가 위로 으쓱 올라가지 않도록 주의하면서 10초 정도 유지했다가 천천히 풀어주는 동작을 반복하면 승모근의 긴장이 풀리고 굽은 어깨가 펴지는 효과가 있습니다.

틈틈이 기지개를 켜거나 가슴 근육을 활짝 열어주는 스트레칭을 병행하시는 것도 잊지 마세요. 뭉친 근육을 한 번에 다 풀려고 무리하기보다는, 일상생활 속에서 수시로 가볍게 몸을 움직여주는 습관이 훨씬 중요합니다. 통증이 느껴질 정도로 강하게 하기보다는 기분 좋은 시원함이 느껴지는 강도로 매일 조금씩 꾸준히 실천해 보시길 권해드립니다.

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

승모근을 가볍게 수축 이완하는 슈러그와 같은 동작이 도움이 될 수 있겠는데요, 승모근은 주로 근력의 약화가 나타나는 경우 통증이 발생하기 때문입니다.

또한 평소 목이나 어깨에 부담이 가해지는 자세나 생활습관을 개선하시는 것도 좋겠습니다.

Answer 5

병원 치료도 효과가 없었다면, 운동 방식이나 자세 습관 쪽에서 접근하는 게 맞습니다.

승모근과 어깨 통증의 상당수는 흉추(등 윗부분)가 굳어있고 어깨 주변 안정화 근육이 약한 상태에서 승모근이 과도하게 일을 대신하면서 생깁니다. 그래서 승모근 자체를 푸는 것보다 흉추 가동성 회복과 견갑골 주변 근육 강화를 같이 해야 효과가 납니다.

당장 시작할 수 있는 것들입니다. 폼롤러나 수건을 등 윗부분에 대고 누워 천천히 뒤로 젖히는 흉추 신전 스트레칭, 벽에 등을 붙이고 팔꿈치를 90도로 구부려 위아래로 미끄러뜨리는 벽 슬라이드, 밴드나 맨몸으로 하는 페이스풀(face pull) 동작이 견갑골 후인 근육을 효과적으로 자극합니다. 턱을 살짝 당기고 뒤통수를 뒤로 미는 턱 당기기(chin tuck)도 목 앞쪽 심부 근육을 활성화해서 승모근 부담을 줄여줍니다.

피해야 할 것도 있습니다. 어깨 통증이 있는 상태에서 무거운 숄더프레스나 업라이트 로우는 오히려 악화시킵니다. 스트레칭만 반복하는 것도 일시적 해소는 되지만 근본 해결이 안 됩니다.

병원 치료가 효과 없었다고 하셨는데, 어떤 치료를 받으셨는지에 따라 다음 단계가 달라집니다. 도수치료나 재활의학과 운동치료를 아직 안 해보셨다면 그쪽으로 연결해서 자세 평가를 받아보시는 게 가장 효율적입니다.