근육을 빨리 성장 시킬 수 있는 방법은 뭐가 있을까요??

Question

이번에 운동이 재미있어서 근육성장도 한번 도전해 보려고 하는데요 빠르게 근육을 키우는 방법은 어떠한 방법이 있을까요?? 또한 음식은 어떤 음식을 먹으면 좋을지 몇가지 추천 음식 알려주시면 좋겠습니다 하루 몇칼로리 정도먹는게 좋을까요??

Answer 1

안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.

근육을 빠르게 키우려면 중량을 점진적으로 늘리는 근력운동과 고단백 식단이 핵심입니다. 운동은 주 3~5회 정도 꾸준히 하고, 같은 부위를 연속해서 훈련하기보다는 하루씩 나눠서 하고 휴식일도 챙겨야 근육이 잘 자랄 수 있어요. 식단은 체중 1kg당 단백질 2g을 목표로 하며, 하루 열량은 기초대사량에 운동량과 근육 성장용 여분을 더해 약 200~500kcal 정도 높여 잡으시면 됩니다.

예를 들어 체중 55kg이면 단백질은 하루 110g, 열량은 1,900~2,200kcal 정도가 적당할 수 있어요. 근육 성장에 좋은 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트, 병아리콩, 귀리, 고구마, 아몬드 등이 있고요, 운동 직후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육의 회복과 성장에 더 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

근성장 속도를 높이기 위해서는 단백질과 탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취하고

근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

Answer 3

근육을 빠르게 성장시키기 우해서는 강도 높은 웨이트와 함께 충분한 영양 섭취가 필수적입니다. 점진적 과부하 원칙에 따라 운동 강도를 꾸준히 높여 근육에 지속적인 자극을 주어야 하며, 근육 회복과 성장을 위해 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 영양적인 관점에서는 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하고 탄수화물과 건강한 지방도 균형 있게 섭취해야 합니다. 칼로리 섭취량은 기초대사량과 활동량을 고려하여 근육 성장에 필요한 잉여 칼로리를 확보하는 것이 중요하며, 일반적으로 현재 유지 칼로리보다 300~500kcal 정도 더 섭취하는 것을 권장드립니다.

Answer 4

근육을 빨리 키우시려면 고강도 근력운동, 충분한 영양, 휴식이 기본 루틴입니다.

무분할로 대근육인 하체, 광배, 흉부 위주로 전신위주로 50분 이내로 격일로 주당 3~4회를 추천드립니다. 4세트정도 8~12회만큼 들을 수 있는 무게로 설정하셔서 피라미드 셋트로 가져가시는 것이 좋습니다. 처음에는 머신운동 위주로 해주세요, 그리고 코어운동 10분씩도 중요합니다.

식단은 체중 1kg당 단백질 1.5~2.0g 정도 설정하시고 단백질은 끼니당 30g내외 탄수화물은 끼니당 70g내외로 드시는 것이 좋습니다.

추천 음식은 매크로 식품을 여러개 구비해두시는 것이 좋습니다. 단백질보충제(옵티멈 골드) 저당 소스닭가슴살, 구운계란, 두부, 현미, 고구마, 오트밀, 아몬드, 올리브유, 아보카도, 목초버터, 방울토마토, 브로콜리 등을 추천드립니다.

하루 칼로리는 기초대사량 + 활동량 + 300~500칼로리 추가정도가 근육 증가에 효과적입니다. 건강한 린매스업 응원합니다. 감사합니다^^