건강관리
살빼려고 할때 해야하는것것은 어떤 것들이 있을까요?
살을.빼야할때 해야 하는 것은 어떠한 것이 있을까요? 먹지 말아야 할 것들 피해야 할 음식들 도움이 되는 운동들 등등 어떤 것들이 있을까요? 몸에 좋은 것들 몸에 안 좋은 것들 어떤 것들이 있을까요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 성공적인 체중 감량을 위해서는 굶는 것이 아닌, 몸의 대사와 혈당 시스템을 스마트하게 관리하시는 것이 중요합니다.
[식습관] 식단에서 먼저 실천해주셔야 할 부분은 식사순서의 변화랍니다. 음식을 드실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취를 해주시면 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상을 막아서 인슐린 분비를 안정시킬 수 있겠습니다. 여기서 몸에 좋은 음식으로는 혈당 지수(GI)가 55이하인 현미, 보리, 귀리같은 복합탄수화물과 고구마, 단호박, 그리고 가공되지 않은 신선한 유기농 식품이 좋습니다. 반면에 꼭 피해주셔야할 몸에 안 좋은 음식은 액상과당, 설탕이 든 음료수, 흰 밀가루의 정제탄수화물과 트랜스 지방입니다.(각종 소스, 빵, 제과, 디저트, 튀김) 이들은 체지방 축적을 끌어올려서 다이어트의 큰 적이랍니다.
[영양 설계] 영양균형을 위해서는 하루 총에너지 소비량(TDEE)에서 300~500kcal를 적게 드시거나, 계산하기 편하게 기초대사량+300kcal으로 설정해서 드셔도 좋습니다. 근육량 손실을 막기 위해서는 단백질 체중 1kg당 1.2~1.6g을 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트). 더 나아가 16:8간헐적단식(16시간 공복, 8시간 식사) 생체 리듬을 활용하면 공복 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방 연소 모드가 활성화되면서 감량 속도가 빨라질 수 있습니다.
[운동] 체지방을 태우시는데 도움이 되는 운동은 근력 운동, 유산소의 조화에 있답니다. 걷기도 좋으나 주 3회 정도는 회당 30~40분 내외로 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 바벨로우같은 대근육 위주 웨이트 트레이닝을 진행하셔서 기초대사량을 지키시는 것이 필요합니다.(부상을 고려해서 머신 웨이트나 맨몸 홈트로 하셔도 괜찮습니다) 근력 운동 후에는 15~20분정도 숨이 적당히 찰 정도(bpm120~140)의 유산소 운동(저항을 둔 싸이클, 5~10% 경사도 올린 인클라인 트레드밀, 6~8 강도 천국의 계단)을 이어하시면, 이미 고갈된 탄수화물 대신 체지방을 훨씬 효율적으로 연소가 가능하겠습니다.
하루 7~8시간의 수면을 취해주셔야 식욕 조절 호르몬인 렙틴이 정상적으로 분비되면서 가짜 식욕에 속지 않고 지치지 않는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
살을 빼기 위해서는 단순히 적게 먹는 것보다 식단과 생활습관을 함께 조절하는 것이 중요한데요,
우선 피해야할 음식은 빵, 과자, 라면, 튀김, 배달음식처럼 정제 탄수화물과 기름이 많은 음식입니다. 이런 음식들은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리면서 허기를 자주 느끼게 하고 과식으로 이어질 가능성이 높습니다. 술과 단 음료도 체지방 감량에는 방해가 될 수 있는데요,
반대로 도움이 되는 음식은 단백질과 식이섬유 중심의 식단인데요, 계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질과 채소, 해조류, 적당한 과일을 함께 먹으면 포만감 유지와 체지방 관리에 도움이 됩니다. 밥은 완전히 끊는 것보다 양을 조절하는 것이 좋습니다.
운동은 강도 높은 운동보다 꾸준히 할 수 있는 운동이 중요한데요, 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거 같은 유산소 운동을 기본으로 하고 여기에 스쿼트나 플랭크 같은 근력운동을 함께 하면 체지방 감소에 도움이 됩니다.
또 수면 부족과 스트레스는 식욕을 증가시키기 때문에 식단과 운동을 포함한 생활습관 관리도 중요합ㄴ디ㅏ.
조금씩 생활을 바꾸는 것만으로도 좋은 시작이 될 수 있으니, 천천히 시작해보시길 응원합니다.