지방간에 좋은 식단은 뭐가 있을까요?

Question

살이찌면 지방간이 올수도 있다고 하더라구요.그럼 지방간에 좋은 식단은 다이어트 식단이랑도 비슷할까요? 어떤 음식이 지방간에 좋을까요?

강형봉 영양전문가 · Accepted Answer

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.지방간 환자에게는 섬유질, 단백질, 불포화 지방산 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 기반으로 한 식단을 권장하며 점차적으로 체중을 줄이고 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 권합니다포화 지방, 정제 된 탄수화물 또는 설탕 이 많은 음식은 피해야 합니다..규칙적인 운동도 중요합니다. 주당 2.5 시간 의 신체 운동을 목표로 자전거 타기와 같이 심박수를 높이는 활동이어야합니다.활동적인 상태를 유지하고, 적당한 체중을 유지하고, 적당한 음주를하면 지방간 질환을 예방할 수 있습니다.지방간에 좋은 음식 10가지는 생선, 섬유질, 견과류 등을 포함하여 다음과 같습니다.​1. 커피커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.​2021년 연구에 따르면 규칙적인 커피의 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다.​또한 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.​2. 채소시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.​3. 콩 또는 유청 단백질2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다.​이와 관련된 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 함유돼 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.​4. 생선연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.​5. 섬유질오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로써 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.​6. 견과류지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다.​중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.​7. 강황강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다.​강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.​8. 녹차차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.​9. 불포화 지방산포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다.​10. 마늘음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

박예슬 영양사 · Answer

1. 미나리(녹색채소) ​미나리는 녹색 채소 중에서도 간에 좋기로 유명하다. 미나리는 간의 독성물질을 해독해 주는 효능과 간 기능을 개선 해 주는 효능까지 있어 간의 염증을 완화시켜 주고, 급성간염과 황달, 간경화의 위험​을 줄여주는 효과까지 있다. 미나리 외에도 녹색 채소들은 지방간을 예방 및 개선하는 효과가 좋다. 2. 브로콜리 지방간에 좋은 음식 중 브로콜리는 간에 지방이 끼는 것을 막아주고 간암을 예방해주는 효능이 있다. 브로콜리를 1주일에 몇 차례 섭취하면 지방간 형성을 막아주고, 이것으로 인해서 생기는 간암, 간기능 부전을 예방할 수 있다. 3. 아스파라거스 지방간에 좋은 음식으로 아스파라거스는 간 세포의 성장 억제, 알코올 성분과 세포 독소를 줄여주어 간을 보호하는 효능이 있어 숙취에 좋다는 것인 잘 알려져 있다. 아스파라거스는 식이섬유, 비타민, 콜린, 엽산, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하다. 4. 양배추 양배추는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수되어있는 단백질 합성을 보조하고, 간 속의 여분 지방을 처리하고 간 기능을 활성화시켜 준다. 또한 양배추 속에는 비타민U가 간 기능 강화하는 효능을 가지고 있고 간 기능을 도와 지방간을 예방하는데 좋다. 5. 레드비트 붉은색 채소인 레드비트도 지방간에 좋은 음식 중 하나이다. 레드비트에 풍부하게 함유되어 있는 베타인 성분은 해독작용을 활발하게 해주고 간세포 재상과 콜레스테롤을 낮추는 등 여러 부분에 도움을 주기 때문에 지방을 관리하는데에 효과가 좋다. ​6. 홍삼 비알콜성 지방간에 좋은 홍삼은 장내 미생물이의 조성 환경을 유익하게 만들어 간 관련 질병의 진행을 예방하는데 도움을 준다고 한다. 홍삼추출물을 투여한 환자들의 간 손상 정도가 15% 감소하고, 간수치가 감소하면서 피로도가 호전​된다고 한다.  알코올성. 비알코올성 지방간을 예방하려면 흰쌀밥, 면, 빵 등의 탄수화물과 지방의 섭취를 자제하는 것이 좋고, 지방간에 좋은 불포화지방산이 풍부한 견과류, 등푸른생선을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.출처 지방간이 위험한 이유? 지방간에 좋은 음식! (hcnews.or.kr)

식습관·식이요법

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지방간에 좋은 식단은 뭐가 있을까요?