지방간에 좋은 식단은 뭐가 있을까요?
살이찌면 지방간이 올수도 있다고 하더라구요.
그럼 지방간에 좋은 식단은 다이어트 식단이랑도 비슷할까요? 어떤 음식이 지방간에 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
지방간 환자에게는 섬유질, 단백질, 불포화 지방산 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 기반으로 한 식단을 권장하며 점차적으로 체중을 줄이고 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 권합니다
포화 지방, 정제 된 탄수화물 또는 설탕 이 많은 음식은 피해야 합니다..
규칙적인 운동도 중요합니다. 주당 2.5 시간 의 신체 운동을 목표로 자전거 타기와 같이 심박수를 높이는 활동이어야합니다.
활동적인 상태를 유지하고, 적당한 체중을 유지하고, 적당한 음주를하면 지방간 질환을 예방할 수 있습니다.
지방간에 좋은 음식 10가지는 생선, 섬유질, 견과류 등을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 커피
커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2021년 연구에 따르면 규칙적인 커피의 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다.
또한 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
2. 채소
시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
3. 콩 또는 유청 단백질
2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다.
이와 관련된 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 함유돼 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 생선
연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.
오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
5. 섬유질
오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로써 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 견과류
지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다.
중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.
7. 강황
강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다.
강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
8. 녹차
차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
9. 불포화 지방산
포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다.
10. 마늘
음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
1. 미나리(녹색채소)
미나리는 녹색 채소 중에서도 간에 좋기로 유명하다. 미나리는 간의 독성물질을 해독해 주는 효능과 간 기능을 개선 해 주는 효능까지 있어 간의 염증을 완화시켜 주고, 급성간염과 황달, 간경화의 위험을 줄여주는 효과까지 있다. 미나리 외에도 녹색 채소들은 지방간을 예방 및 개선하는 효과가 좋다.
2. 브로콜리
지방간에 좋은 음식 중 브로콜리는 간에 지방이 끼는 것을 막아주고 간암을 예방해주는 효능이 있다. 브로콜리를 1주일에 몇 차례 섭취하면 지방간 형성을 막아주고, 이것으로 인해서 생기는 간암, 간기능 부전을 예방할 수 있다.
3. 아스파라거스
지방간에 좋은 음식으로 아스파라거스는 간 세포의 성장 억제, 알코올 성분과 세포 독소를 줄여주어 간을 보호하는 효능이 있어 숙취에 좋다는 것인 잘 알려져 있다. 아스파라거스는 식이섬유, 비타민, 콜린, 엽산, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하다.
4. 양배추
양배추는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수되어있는 단백질 합성을 보조하고, 간 속의 여분 지방을 처리하고 간 기능을 활성화시켜 준다. 또한 양배추 속에는 비타민U가 간 기능 강화하는 효능을 가지고 있고 간 기능을 도와 지방간을 예방하는데 좋다.
5. 레드비트
붉은색 채소인 레드비트도 지방간에 좋은 음식 중 하나이다. 레드비트에 풍부하게 함유되어 있는 베타인 성분은 해독작용을 활발하게 해주고 간세포 재상과 콜레스테롤을 낮추는 등 여러 부분에 도움을 주기 때문에 지방을 관리하는데에 효과가 좋다.
6. 홍삼
비알콜성 지방간에 좋은 홍삼은 장내 미생물이의 조성 환경을 유익하게 만들어 간 관련 질병의 진행을 예방하는데 도움을 준다고 한다. 홍삼추출물을 투여한 환자들의 간 손상 정도가 15% 감소하고, 간수치가 감소하면서 피로도가 호전된다고 한다. 알코올성. 비알코올성 지방간을 예방하려면 흰쌀밥, 면, 빵 등의 탄수화물과 지방의 섭취를 자제하는 것이 좋고, 지방간에 좋은 불포화지방산이 풍부한 견과류, 등푸른생선을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.