살빼는 현실적인방법을공유해주세요.
아침8시반에 출근해서 6시에 끝나는직장인입니다. 아침은먹지않고.점심저녁안 먹는데요. 살빼는 방법을 찾고있습니다. 운동은 시간이 없어서 못하고 생활속에서 살뺄수있는방
법있을까요.?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
하루 2끼만 드신다고 해서는 반드시 살이 빠지는 것은 아닙니다. 이유는 총 섭취 칼로리와 대사 리듬과 효율에 따라 결과값이 모두 달라지기 때문입니다.
<총칼로리 점검>
하루 두끼를 드신다 하더라도 만약 외식 / 배달 / 가공식품이 많다면 칼로리는 한끼라도 1,500kcal는 훌쩍 넘어버리고 두끼 총량은 2,500kcal 이상의 고열량을 섭취할 수 있습니다. 목표는 체중 kg x 25kcal 내외로 설정하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 70kg면 1,750kcal정도의 수치가 계산됩니다.
<점심 저녁 구성>
점심은 회사 근처 식당, 구내식당, 도시락이던 밥 양은 100~150g정도로 줄이시는 것이 좋으며 염분섭취는 최소로 하며 단백질은 생선, 두부, 살코기와 채소 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다. 반찬은 단백질 반찬은 최대한 드시되 지방이 많은 튀김류는 튀김옷을 벗기고 드시는 것이 체중 조절에 도움이 됩니다.
저녁 같은 경우 늦어도 8시 이전에 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 단백질과 채소 중심으로 구성하시는 것이 좋고 탄수화물은 100g정도로 드시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 훈제연어샐러드, 두부김치, 돼지고기장조림, 황태무침 등 고기, 해산물, 가금류를 적절히 번갈아가며 드시는 것을 추천드립니다. 하나만 선택하시면 금방 질려할 수 있어요. 튀김 / 빵 / 당이 20~30g 가량 포함된 음료 / 달달한 디저트류는 주 1~2회 한번 드실때 한 두입 정도로 맛만 보시는 것이 좋습니다.
<NEAT 활용>
NEAT는 비운동성 활동으로 출퇴근, 업무 중 틈틈히 30분 마다 스트레칭이나 화장실을 다녀오거나 물을 마시거나 등등 움직임을 늘려서 칼로리 소모와 활동 대사량을 늘리시는 것이 좋습니다. 출 퇴근 중에는 엘리베이터 대신 계단을 탄다거나 일부러 움직임을 늘리는 것이 최선입니다. 아니면 점심 식후 혈당 관리를 위해 15~20분정도 가볍게 산보를 하는것도 내장지방 대사율을 올려 복부비만을 조절하는데 큰 도움이 됩니다. 그래서 이런 활동으로 하루 6,000~7,000보정도 이상이라면 기초활동량 유지에 도움이 되며 체중 조절이 원활해집니다. 최소한의 노력으로 최대한의 결과를 뽑아내는겁니다.
<함정카드>
액상 칼로리는 라떼, 과일주스, 생과일스무디, 달달한 맛이 나는 대추차, 쌍화탕 등은 전부 단순 당 함량이 상당히 높습니다. 설탕과 과당함량이 높아 체지방 축적을 촉진하는 무시무시한 요인이죠. 차라리 디카페인 커피, 물, 차류로 대체하시는 것이 좋습니다. 간식은 하루 두 끼여도 과자 / 빵 / 견과류를 계량 안하고 무심코 드시면 칼로리는 금방 500~700칼로리를 육박하기도 합니다. 그래서 간식은 최대한 제한하고 배고플 때 소량만 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 취침 전 최소 3시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 자기 직전 야식을 하게되면 분명 지방 축적에 유리한 환경을 만들게 됩니다.
<수면관리>
수면은 몸 전체의 항상성과 대사 기능에 관여합니다. 수면이 부족해지면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가해서 복부지방을 축적하게 되고 그만큼 살은 쉽게 찌는 상태로 변합니다. 반대로 수면이 충분해지면 살은 쉽게 빠지는 컨디션으로 변합니다. 그래서 하루 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면은 일정한 취침시간과 일정한 기상시간을 유지시켜야 렙틴과 그렐린이라는 식욕 조절 호르몬은 안정화 되기 시작하면서 식욕 관리가 원활해지며 갑자기 야식이나 간식거리 생각이 줄어들게 됩니다.
이렇게 식습관과 생활습관만 교정을 하셔서 4~6주 이상 지속적으로 루틴을 지키시면 체지방률은 서서히 감소하면서 근육량은 유지되는 요요 없는 감량이 가능해집니다.
성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
아침을 거르면 대사율이 떨어져 살이 잘 안 빠지므로, 단백질·식이섬유 위주의 가벼운 아침을 먹는 것이 좋습니다.
엘리베이터 대신 계단 이용, 점심·퇴근 후 10~15분 빠르게 걷기 등 생활 속 활동량을 늘리시는 것을 추천드립니다.
물·무가당 차를 충분히 마시고, 가공식품·단 음료를 줄이면 운동 없이도 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.