건강프로그램보니 아침에 과일을 먹으면 좋다고 하던데, 또 어디선 아침에 단백질이나 지방 또는 당이 있는걸 먹으면 췌장이 아침부터 일을 많이하게되서 좋지 않다던데 어떤게 맞는 건가요?

Question

제목대로입니다 저는 건강프로에

관심이 많은데요 몸에 염증도 많고 자가면역질환도 있는 상태라 몸에

염증을 잡는 식단을 짜고 싶습니다

그런데 어떤 티비프로에서 전문가

분이 아침으로 밥대신 공복상태에서

과일을 먹으면 몸이 가볍고 염증도

준다고 하더라고요 그런데 또

딴프로에선 아침에 단백질 음식이나

지방 또는 당이 있는 음식을 먹게되면

아침부터 췌장이 하는 일이 많아져서

취장에 무리가 간다하더라고요

(간도 피곤해진다 한거 같은데 이건

제 기억이 확실친 않네요)

과일을 아침에 먹으몀 당이 걱정되고..

또 안먹자니 염증을 잡아주고 싶은데..

어떻게 하면 좋을까요? 정확히 뭐가

맞는지도 알고 싶습니다

Answer 1

안녕하세요,

상세한 질문 내용 남겨주셔서 감사드립니다.

혼란스러우신 이유가 전문가 선생님마다 1)당, 2)인슐린 반응 중에 어디에 초점을 맞추느냐가 다르기 때문입니다. 질문하신 두 의견의 근거과 염증, 자가면역질환이 있으신 부분을 고려해서 절충안을 정리 도와 드리겠습니다.

전문가들의 견해가 갈리는 이유가 과일 권장파, 췌장 휴식파가 있습니다. 과일 권장파는 항산화 중심이며, 과일의 비타민, 효소, 식이섬유가 해독을 돕고 염증을 완화한다고 봅니다. 췌장 휴식파는 혈당 중심이며, 공복에 당분이 높은 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 췌장이 과다한 인슐린을 분비해야하니 대사 질환이나 인슐린 저항성이 있는 경우 무리가 단다고 주장하고 있습니다.

염증과 자가면역질환이 있으시다면 혈당 스파이크(급격한 상승)을 막는 것이 최우선이랍니다. 아침부터 혈당이 널뛰면 몸속 염증 수치는 자동으로 올라가게 됩니다. 과일은 단독으로 드시지 마세요. 공복에 과일만 드시면 당 흡수가 너무 빠르기 때문입니다. 대신 단백질과 지방을 방패로 사용하시길 바랍니다. 달걀, 그릭요거트, 아보카도같은 단백질/지방 식품을 먼저 드시거나 함께 드시는 것이 좋습니다. 당 흡수 속도를 늦춰서 췌장의 부담을 줄이고 염증 반응을 억제하게 됩니다.

항산화, 염증을 위해서 과일을 선택하시려면 당도가 높은 열대과일보다 당지수(GI)가 낮은 베리류(블루베리, 라즈베리, 아로니아, 블랙베리, 딸기)나 사과 1/4~1/2쪽을 단백질/지방 음식을 드신 후 껍질째 드셔주시길 바랍니다.

췌장에 무리를 주는건 단백질, 지방 자체가 아닙니다. 정제된 탄수화물, 과도한 당분입니다. 염증을 잡고 싶으시다면 미지근한 물 한잔 > 채소 > 지방/단백질 > 과일 순서로 섭취하셔서 인슐린 분비를 완만하게 유지해보시길 바랍니다.

• >>> 항염증에도 기여하는 오메가 3는 고등어 100g 기준으로 2.5~4g이상 포함되어있고, 성인 1일 섭취 권장량(약 0.5~2g)을 넘길만큼 훌륭한 급원입니다. 영양제 없이도 자연식품으로 충분히 섭취가 가능합니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

학술적으로 공유드립니다.

일반적으로 염증을 잡을 수 있는 식품으로는 "오메가-3"가 대표적입니다.

오메가-3를 통해 염증을 잡는데 있어서도 음식으로 섭취하려면 어마어마한 양을 먹어야하기 때문에 보통은 건강기능식품의 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다.

이에 대한 근거로 미국에서 medical food의 카테고리가 있습니다. 이것은 환자가 먹는 식품인데 암환자의 염증을 잡기 위해서 반드시 오메가-3가 들어갑니다.

그래서 저 같은 경우는 복합 비타민제 뿐만 아니라 오메가-3가 들어간 영양제를 꼭 섭취하라고 합니다.

다시 돌아와서 중요한 것은 염증을 일으키지 못하게 하는 것입니다.

염증을 억제하기 위해서는 가공식품, 패스트푸드, 기름진 음식을 피하는 것이 좋습니다.

추가로 아몬드 등의 견과류와 채소류는 염증을 줄이는데 힘을 줍니다.

결국, 아침의 식사는 채소 위주로 섭취하며, 간단한 바나나, 콩, 견과류 등으로 에너지원을 보충하는 것이 좋겠습니다.

감사합니다.