매번 밤 11시만 되면 야식이 땡겨요 ㅜ.ㅜ

Question

이상하게 매번 밤 11시만 되면 항상 야식이 땡기면서 괜히 속만 쓰리고 배가 고프니까 또 잠은 안오고 이게 반복되는거 같아요 ㅠㅠ

야식이 건강에 안좋은것도 알고 그 시간에 먹으면 또 자는 시간이 늦어지는걸 아는데 뭔가 허기지고 속쓰리고 하니까 또 먹게 되는거 같아요

해결방법이 없을까요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

매일밤 11시 반복되는 야식 욕구가 생체리듬, 호르몬 불균형으로 발생하는 생리적인 현상입니다. 아니면 하루 전체 총 칼로리 섭취량이 질문자님에게 부족해서 나타나는 현상일수도 있습니다. 밤 11시는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고, 공복 호르몬인 그렐린이 활성화되는 시점이라 가짜 배고픔에 취약한 시간대는 맞습니다.

언급하신 속 쓰림은 공복 상태에 분비된 위산이 위벽을 자극하는 증상일 가능성이 높답니다. 이 경우 야식을 드셔서 이를 해결하려면 위산 분비를 다시 촉진해서 역류성 식도염, 소화 불량의 만성적인 악순환에 빠질 수 있습니다. 이를 위해 해결 방법을 몇 가지 제안드리겠습니다.

저녁 식사시 복합 탄수화물과 단백질 비중을 높여 인슐린 급변을 막고 포만감을 자정까지 유지하셔야 합니다. 저녁식사량을 평소보다 30% 이상 늘려보시는 것을 권장드립니다. 만약 저녁 식사량이 평소보다 충만하시면, 점심이나 아침 식사량을 30%이상 늘려보시길 바랍니다. 원칙은 활동량이 가장 많고 집중력이 필요한 시간대에 드시는 끼니 식사량을 점검해보셔야 합니다. 든든하게 드셔야 밤에 배고프지 않거든요. 11시경 속이 쓰리시다면 자극적인 음식 대신에 따뜻한 락토프리우유, 견과류, 치즈, 삶은 계란, 황태같은 단백질/지방 중심으로 200kcal 이하로 드시는게 위를 보호하고 허기 해소에도 효과적입니다.

스마트폰의 청색광은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하고, 식욕을 돋게됩니다. 11시 전에는 조명을 어둡게하고 시각적인 자극을 최소화시키는 것이 필요합니다. 이런 습관은 뇌 보상 회로를 재설정 하는데 약 2주 정도 시간이 소요가 된답니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

밤 11시마다 찾아오는 가짜 허기와 속 쓰림은 낮 동안의 불규칙한 식사나 특정 영양소 부족으로 인해 혈당이 불안정해지면서 뇌가 에너지를 갈구하는 신호일 가능성이 높습니다. 저녁 식사 때 식이섬유와 단백질 비중을 높여 포만감을 길게 유지하는 것이 야식 욕구를 차단하는 첫걸음입니다.

속이 쓰려 잠이 오지 않을 때는 위장에 부담을 주는 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 소량의 견과류처럼 트립토판이 풍부한 식품을 가볍게 섭취하여 수면 유도 호르몬 분비를 돕는 것이 좋으며, 점진적으로 식사 시간을 앞당겨 공복 상태에서 숙면을 취하는 습관을 들여야 합니다.