다이어트 정체기는 왜 오는 건가요???

Question

다이어트 정체기는 왜 오는 건가요?

열심히 하고 있는데 체중이 더 이상 안 줄어듭니다. 이런 정체기가 왜 오는지, 어떻게 넘기는지 알고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트 정체기는 인체 변화에 저항하며 현재 상태를 유지하려는 "항상성" 때문에 발생하게 됩니다. 체중이 줄어들면 뇌는 이를 위기로 인식해서 기초대사량을 낮추게 되고, 에너지 조절 호르몬민 "렙틴" 수치를 떨어뜨려서 칼로리 소모를 최소화 시키게 됩니다. 몸이 효율적으로 에너지를 아끼는 "절전 모드"에 진입하게 됩니다.

이를 극복하려면 "대사적 자극"이 필요합니다. 매일 똑같은 루틴에서 벗어나서 고강도 인터벌 운동으로 몸에 새로운 충격을 줘야 가능합니다. 게다가 감량된 체중에 맞춰서 영양 섭취량을 재설계 해보시고, 단백질 비중을 좀 더 높이는 방식으로 근손실로 인한 대사 저하를 막는 것이 중요합니다.

리피딩 데이라고 있습니다. 주 1회 한끼를 복합탄수화물 위주로 평소보다 탄수화물 비중을 50~80%이상 늘려서 더 드셔주시는 것이빈다. 최대 2배를 넘기지 않는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 이정도 섭취를 하시면 대사 저하를 끌어올릴 수 있겠습니다.

정체기는 보통 1~2주이나 길면 3주이상 지속될 수 있어서 위에서 제가 언급드린 방법을 활용해보시는 것이 좋겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트 중 발생하는 정체기는 체중이 감소함에 따라 신체가 생존을 위해 에너지 소비를 줄이고 대사 속도를 늦추는 자연스러운 방어 기제인 '항상성'이 작동하면서 나타나는 현상입니다. 특히 섭취량이 적어지면 몸은 이를 기아 상태로 인식하여 기초대사량을 조절하므로, 기존과 같은 열량 제한만으로는 더이상 에너지 결핍이 발생하지 않아 체중 변화가 멈추게 되는 것입니다.

이러한 시기를 극복하기 위해서는 단순히 굶기보다 단백질 섭취량을 늘려 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 다시 높이는 영양 전략이 필수적이며, 식단에 변화를 주어 신체가 새로운 자극을 받도록 유도해야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취를 통해 노폐물 배출을 돕고 일시적인 대사 정체를 깨뜨린다면, 우리 몸이 바뀐 체중을 정상으로 인식하는 시점을 지나 다시 원활한 감량 단계로 진입할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

정체기가 오면 정말 답답하죠

다이어트 정체기는 자연스러운 현상인데요,

체중이 줄어들면 기초대사량이 낮아지면서 기존 식단과 운동량으로는 더 이상 체중이 줄지 않을 수 있습니다.

또한 초기 체중 감소는 주로 수분과 글리코겐 감소로 나타나지만, 이후 지방 감소 속도는 느리고 근육량이 유지되면 체중 변화가 정체로 느껴집니다. 정체기를 극복하려면 단백질 섭취로 근육량을 유지하면서, 운동 강도나 운동종류를 변화시키는 것이 도움이 됩니다.