건강관리
다이어트를 위한 체질개선 방법 문의합니다.
뱃살을 빼야하는데 운동을 해도 안빠집니다.
체질을 개선해야 하는건지 궁금해요ㅡ
식단은 양을 좀 줄이고 간식을 안먹는 상태입니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
뱃살이 잘 안 빠지는 건 단순히 양을 줄이는 것만으로는 한계가 있을 수 있습니다.
체질 개선보다는 생활습관과 식습관 조정이 우선입니다.
운동: 유산소+근력 운동을 함께 해야 뱃살 감량 효과가 좋습니다.
식단: 양을 줄이는 것뿐만 아니라 단백질·식이섬유 충분, 정제 탄수화물 최소화가 중요합니다.
수면·스트레스 관리: 수면 부족과 스트레스는 복부 지방 축적에 영향을 줍니다.
꾸준함: 단기간보다는 4~8주 정도 지속해야 변화가 보입니다.
안녕하세요,
운동을 하셔도 뱃살이 요지부동이시면 칼로리 문제보다, 호르몬 불균형으로 인한 인슐린 저항성 때문일 것입니다. 체질을 개선한다는 것은 몸의 주 에너지원을 당질에서 지방으로 바꾸는 대사 유연성을 확보하는 과정이 필요합니다.
식단은 양 줄이기는 넘어서 당질 제한이 꼭 필요합니다. 밀가루, 액상과당, 설탕같이 정제 탄수화물을 철저하게 피해주시고, 영양 비중을 칼로리 기준, 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 정도의 저탄고지 비율로 설정해 보시길 바랍니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)을 3~4번에 나눠서 드시길 바랍니다(끼니당 20~40g). 이때 식사법이 중요하며, 혈당 스파이크를 막기 위해서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물(채단탄) 순서로 드셔보시고, 포만 호르몬이 제대로 작동하도록 한 입에 20회 이상 씹으셔서 20분 이상 천천히 식사를 해주세요.
체내 인슐린 수치를 낮추기 위해서는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행해주시면 체지방 연소 모드로 빠르게 전환될 수 있습니다. 운동은 무작정 열심히 하시기보다, 혈당이 피크를 치는 식후 30분 뒤 20분 정도 산책, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/런지, 종아리운동(카프레이즈)같은 가벼운 유산소, 맨몸 운동을 가볍게 하시는 것이 효율적입니다.
대사 순환을 위해서는 하루 2L 이상의 물을 나누어 마시고, 지방 대사가 일어나는 밤 시간에 7~8시간의 숙면을 취하시는 것이 필요합니다. 덜 먹는 것이 아닌 이런 수치를 엄격하게 지키셔서 대사의 질을 바꾸는 4~8주간의 집중 관리를 시작해 보시길 바랄게요.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^