안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 상승 다이어트를 위해서는 영양 성계와 적절한 고강도 훈련을 합치는 것이 필요합니다.
[영양] 우선 정말 중요한 부분은 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제 탄수화물을 꼭 멀리 해주셔야 합니다! 그래야 체지방 감량이 가능해집니다. 극단적인 절식 대신에 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 섭취해서, 일일 총 에너지 소비량 보다는 약 300~500kcal 정도 적게 드시는 것이 근손실을 방지할 수 있답니다(되도록 기초대사량+300kcal정도는 챙겨주시는 것이 좋습니다) 하루 12~14시간 간헐적 단식과, 하루 8시간 이상 규칙적인 숙면도 체지방 감량에 큰 도움이 되니 함께 병행해주시면 좋겠습니다.
[운동] 근육에 지속적인 과부하를 주는 웨이트 트레이닝을 주 2~3회를 격일로 전신 무분할을 권장드리며(집에서 맨몸 홈트, 유튜브 타바타도 괜찮습니다), 주 4~5회는 1회당 20~30분 이상 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 일립티컬, 로잉머신, 스피닝, 인클라인 트레드밀, 천국의 계단)을 병행하시는 것이 효과적입니다.
입 터짐과 요요 현상을 막으려면 심리적인 압박감을 낮추는 것이 필요합니다. 식이섬유가 많은 채소 위주로 포만감을 확보하시어, 일주일에 한두 번은 원하는 음식을 적당히 드시는 리피딩 데이 식단을 고려하셔서(복합탄수화물량을 평소보다 섭취량을 1.5~2배 가까이 하는 것입니다) 보상 심리에 따른 폭식을 옙아합니다.
매일 눈바디와 주당 0.5kg 감량 페이스를 목표로 잡으셔서 지속 가능한 습관을 만들어가시는 것이 필요합니다. 무리하지 마시어 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.