안녕하세요,
현재 기초대사량 992kcal는 근육량 부족으로 인해 신진대사가 생각보다 정체된 상태로 보입니다. 권장 섭취량을 2,000kcal 이상을 채우면서 기초대사량을 올리기 위해서는 단백질 중심의 영양 밀도를 높여가는 것이 꼭 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5 비율은 근손실을 최소화하고 체지방 연소를 도와주는 전략적인 구성이 되겠습니다.
탄수화물(약 100g): 혈당을 천천히 올리는 보리, 단호박, 고구마같은 제품 위주로 구성해서 인슐린 민감도를 관리해주셔야 합니다.
단백질(약 150g): 근육 합성을 위해서 매 끼니 닭가슴살, 소고기(우둔살), 흰살생선, 계란을 120~150씩 규칙적으로 섭취를 해줍니다.
지방(약 110g): 호르몬 대사와 에너지원을 위해서 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터같은 양질의 불포화 지방을 충분히 활용을 해주시는 것이 필요합니다.
몇 가지 팁을 제안드리겠습니다. 단백질은 한 번에 흡수를 할 수 있는 양이 제한적이라 3~4끼니로 나누어 드셔야 근육 생성 효율이 극대화 된답니다. 걷기 1시간은 훌륭한 유산소라, 기초대사량을 높이게 되면 주 3회 이상 근력 운동(스쿼트, 푸쉬업)이 꼭 병행 되어야만 합니다. 대사 과정에서 발생이 되는 노폐물 배출과 근육 기능 유지를 위해서 하루 2L 이상의 수분 섭취를 꼭 권장드리겠습니다.
단순한 걷기보다는 스쿼트, 런지같이 큰 하체 근육을 쓰는 저항성 운동을 주 2~3회 이상 병행해주시길 바랍니다. 유산소도 걷기보다는 숨이 어느정도 찰 정도의(bpm 120~140) 인터벌 걷기가 체지방 연소에 효과적입니다.
992라는 숫자에 너무 연연하지 않으셔도 됩니다. 2,000kcal의 식단으로 잠든 근육을 금방 성장해줄 수 있습니다. 매끼 영양을 채우는 정성으로 확실하게 대사 변화를 느끼실 수 있을 거에요. 질문자님의 건강한 도전을 진심으로 응원하겠습니다 ^ ^