헬스장 안가고 집에서 할 수 있는 근력운동 알려주세요.
코로나 때문에 헬스장을 못가게되어서 운동을 못하고 있는데요.
집에서 운동을 하려니 운동도구가 없어서 맨몸으로 하고 싶은데요.
집에서 할 수 있는 맨몸 근력운동 좀 알려주시면 좋겠습니다.
요가매트는 집에 있습니다
집에서 할 수 있는 맨몸 근력운동중 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동
바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다. 상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,
주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.
안녕하세요.
홈트레이닝 중 근력운동을 하기 가장 쉬운 방법 중 하나는 밴드운동이라고 생각합니다. 코로나가 언제까지 지속될지는 모르겠지만 헬스장이 언제 다시 열릴지 모르기 때문에 철봉이나 덤벨등을 구입하는 것은 금전적으로 비쌀 수 있습니다.
그러나 요즘 밴드같은 경우 강도가 다양한 밴드가 출시되기 때문에 본인의 근력에 맞는 밴드를 주문하면 4분할(등,가슴,어깨,하체)에 모두 효율적으로 이용될 수 있다고 생각합니다.
정말 간단한 맨몸 근력운동은 푸쉬업 즉 팔굽혀펴기입니다
팔의 너비에 따라 팔의 모양에 따라 자극되는 부위가 달라지는데 기본적인 팔굽혀펴기만 하더라도 개수를 늘려가며 꾸준히 하시면 근력향상에 매우 도움이 됩니다. 근력이 현저하게 부족하다면 처음에는 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는것을 혼용하는것도 좋은 방법입니다
또한 풀업 즉 철봉의 경우도 매우 좋은 맨몸 근력운동인데요 다만 문제가 있다면 시작 문턱이 푸쉬업보다 매우 높다는 점입니다. 물론 집에서 할 수 있습니다. 문턱에 고정시키는 철봉도 시중에 많이 판매되고 있으니 저렴하게 구입 가능하실겁니다. 다만 근력이 없다면 철봉은 1개도 할 수 없습니다. 처음 철봉 시 스포츠 밴드 철봉밴드를 구입하여 연습하시는걸 추천드립니다 이후 꾸준히 하시면 금방 밴드 없이 철봉도 하실 수 있을 겁니다.
안녕하세요, 답변 드립니다.
집에서 할 수 있는 근력 운동을 궁금해 하셨네요.
요즘 시국이 시국인 만큼, '홈트레이닝'에 대한 관심도가 매우 높아졌는데요.
운동 도구가 없어도 다양한 방법으로 근력을 기를 수 있는 운동법들이 많답니다.
아래 기본 정보를 활용하여 홈트레이닝을 해보시면 어떨까 싶네요.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2109469&cid=48661&categoryId=48661
감사합니다.
운동강도나 부위, 어떻게 해야할것인가의 많고 많은 종류는 아무것도 시작하지 않은 사람에겐 해가 될뿐입니다. 저는 맨몸운동 2년차입니다 집에서만 운동하구요 턱걸이철봉과 아령만있으면 충분히 발전가능합니다 턱걸이는 초보자기준 4-5개씩 4-5세트 밴드있어도 괜찮구요 등과 팔의 힘으로 자세를 익히신다음 점프해서 해당갯수에 도달해도됩니다 횟수는 조금씩 늘려가시구요. 턱걸이 다음 팔굽혀펴기입니다 10-15개씩 4-5세트 반복해주시고 무릎울 땅에 닿아 해주시는것도 나쁘지않습니다. 그다음 아령인데요 3-5kg정도의 아령이 집에 있으시다면 사이드레터럴레이즈 추천드려요 유튜브나 인터넷 검색하시면 나옵니다 횟수는 10개부터 3-4세트 끊어서 진행해주세요 이렇게 반복하시면 운동 부위는 턱걸이(등,어깨이완,수축)-팔굽혀펴기(가슴,삼두)-사이드레터럴레이즈(어깨,중간삼각근) 큰 근육부터 작은근육까지 순서대로 발달해주게끔 하는 난이도 적은 코스에요. 전 이렇게 1주일에 바쁘더라도 2-3회씩 실시하니 한번 운동할때40분기준으로해서 몸이 이쁘게 나왔답니다. 복근은 약간 디저트운동이라 생각하시고 윗몸이나 레그레이즈 주로 십분에서 십오분정도 실시해주셔도 몸이 커지는것과 운동부위가 넓어진다는걸 느끼실 수 있습니다 채택부탁드려요!
플랭크 푸쉬업 윗몸일으키키 등 많은 운동이 있지만
Nike Training Club 앱을 추천드립니다.
무료앱이고요. 운동 강도, 운동 부위, 사용 기구, 운동 시간 등으로 분류하여 짜여진 루틴을 고르고, 운동을 시작하면 동작을 따라할 수 있는 동영상이 나오고 음성으로 동작 설명과 팁을 알려줍니다. 직접 해보았는데 집에서 운동할 때 정말 좋은 앱인것 같아 추천드립니다.
주로 팔굽혀펴기, 플랭크, 윗몸일으키기, 사이드 플랭크, 브릿지, 런지, 스쿼트, 등등을 하면 좋을것 같고 근육 과부하를 원하시는거면
10 X 10 루틴을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 아니면 피라미드 루틴의 경우 1셋트 5개 2셋 10개 3셋 15개 이런 식으로 5개씩 추가하다가
더 못할것 같으면 그때부터 5개씩 줄여 나가는 루틴으로 ( ex)5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 ) 하시면 충분히 집에서도 헬스장에서 운동한 만큼의 근육과부하를 만드실 수 있을 것 같습니다!(세트간 휴식시간은 30~40초에요!) 득근하시길....
코로나때문에 고생이 많으시겠어요
저 또한 집안에서 맨몸운동이라도 꾸준히 하려고하고있습니다.
일단 가장중요하게는 건강한근육은 내 체중을 이용한 운동이에요
타바타운동 알고 계신가요?
요즘 어플도 잘 활성화 되어있어서
기본적인 운동하는 방법은 아실거라고 봅니다.
대흉근 삼두운동 보통 팔굽혀펴기를 하죠 종류별 세트별진행
복직근 운동 윗몸일으키기, 다리들어내리기 등 종류별 세트별진행
하체운동 스쿼트 런지등 물병등 들고 할 수 있는 것이 있다면 더욱도움이되지요
이 3가지만 꾸준히해도 맨몸운동으로는 충분하다고보니
타바타운동을 통해 시간과 세트를 활용하시어 건강하게 보내시길 바랍니다.
팔굽혀펴기나 플랭크같은 기구 없이 하는거랑 집에 메달릴 봉같은거 있으면 턱걸이
크런치나 브릿지같은 맨몸운동 많아요 ..............................................................................
홈트중 기본은 일단 푸쉬업은 기본으로 생각하시면 되고
인터넷에서 철봉 바 같은 거를 사서 다양한 운동을 하실수도 있고
의자를 활용해서 벤치 딥스를 하시거나
시티드 니업, 프론트 레터럴 레이즈, 맨몸 사이클, 플랭크, 스쿼트 등등을
번갈아가시면 코어랑 상 하체 꾸준히 관리 할수 있으실겁니다 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
저는 5년차 홈트하는데요.
집에서 매트로 '근력'운동은
푸쉬업-팔, 어깨
레그 레이즈 - 하복근 ->근력붙으면 V업
크런치-상복근->근력붙으면 V업
러시안 트위스트-옆구리
스쿼트-허벅지, 힙업
프랭크-코어
가볍게 덤벨이나 바벨 구입하시면
집에서도 다양한 운동할 수 있어요.
저는 집에 벤치, 덤벨 바벨 다 구비해놓고 홈트합니다
홈트레이닝 비디오나 유튜브를 이용하세요
스트레칭인지 격한 운동을 말하는 건지 모르겠지만 추천해드리겠습니다
빌리 부트 캠프 - 움직임이 많고 격한 운동
강하나 스트레칭
BeFit
홈트레이닝 비디오나 유튜브 검색하시면
다른 운동도 볼 수 있습니다 그 이외에도 요가, 커플 요가도 있습니다 힘내서 운동합시다!
맨몸 운동법이 아주 다양하게 있지만 제가 하고 있는 운동법을 알려드릴께요.
저는 집에서 철봉 봉을 하나 사서 운동을 하고 있습니다.
철봉은 운동효과가 좋은 운동중 하나인데요. 그립을 바꿔가면서 운동을 하시면 더욱 더 효과가 좋습니다.
철봉 말고도 푸쉬업도 여러동작을 응용하시면 좋은효과를 볼수있고 윗몸일으키기 하체도 응용할수있는 운동법이 많습니다. 찾아보시고 운동을 하시면 될꺼 같습니다.
꾸준히 하시면 좋은몸 만드실수 있을실꺼에요.
답변이 도움되셨길 바래요. 감사합니다.
일단 처음에는 양팔벌려뛰기를 20회 그리고 스쿼트 20회 그후 엉덩이 스쿼트20회 > 앉았다가 살짝 뛰면서 스쿼트20회> 팔굽혀펴기20회>턱걸이5회(턱걸이는 해도 되고 안해도 됩니다)>플랭크1분>플랭크15초 버틴후 엉덩이를 위아래 하며 배에 코어를 집중시켜 10회정도 하시면 될 것 같습니다
일단 스트레칭이 매우 중요합니다. 스트레칭을 많이 하시면 됩니다.
그 뒤에 근력운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 아령등이 있겠지요.
팔굽혀펴기는 몸의 균형을 잡아줄뿐만 아니라 어느정도 코어운동에도 해당됩니다.
팔의 넓이로 인해서 몸 구석구석 가슴뿐만 아니라 여러곳의 근육을 길르는데도 용의합니다.
다만 무엇을 하든지 정확한 자세로 무엇이든 하시는것을 추천드립니다.
