저탄고지식단 아시는분들 있으신가요

Question

곧 웨딩촬영이라 추천해준 저탄고지 식단을 하고싶은데 하는방법을 모르겠어요

좀 도와주세요ㅠ

운동을 제대로못해도 식단이라도 해야할것같은데ㅠ

막막하네요ㅠ

Answer 1

저탄고지는 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질섭취를 늘리는 방식인데요, 탄수화물을 줄이면 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는데 흔히 케톤대사라고도 하며,체지방 감소효과를 유도하는 방식입니다.

탄수화물은 5~10%, 단백질은 20~25%, 지방은 65~75% 로 식단을 구성하면 되는데,

저탄수 채소는 상추, 양배추,브로콜리,버섯,오이, 애호박 등이 있으며 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부,생선등을 이용하고 지방은 올리브유,치즈, 아보카도, 견과류 등으로 구성하면 됩니다.

밥, 빵, 라면,국수,떡, 감자,고구마 ,과자, 설탕 등은 피해야하며, 갑자기 탄수화물을 줄이면 두통, 피로, 어지러움이 나타날 수 있으므로 서서히 줄이는게 좋습니다. 또 저탄고지를 하면 몸에서 수분이 빠지기 때문에 충분한 수분과 전해질 섭취가 필요합니다. 결혼을 축하드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

웨딩 촬영이라는 중요한 이벤트를 앞두고 식단 관리에 대한 고민이 깊으실 것 같습니다. 운동할 시간이 부족한 상황에서 저탄고지 식단은 체지방을 효율적으로 태울 수 있는 방법이 되겠습니다. 이 식단은 탄수화물을 줄이시는 것이 맞지만, 인체의 주 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 케토시스 상태를 유도하는데 있답니다.

먼저 기억 해주셔야 할 비율이 지방 50~70%, 단백질 30%, 탄수화물 20~10% 내외입니다. 하지만 처음 시작할 때는 너무 복잡한 계산보다는 당질을 제한하는데에 집중해보시길 바랍니다. 설탕, 액상과당, 밀가루가 들어간 음료, 빵, 면, 과자같은 정제탄수화물을 다이어트 기간동안 완전히 끊는 것이 첫걸음입니다. 대신에 삼겹살, 차돌박이, 연어, 달걀같이 양질의 단백질과 함께 올리브유, 버터, 아보카도같은 건강한 지방을 충분히 섭취하셔서 포만감을 유지해주시는 것이 중요합니다.

[식단, 구성, 주의사항]

• 허용식품: 모든 육류, 생선, 달걀, 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 견과류

• 금지식품:설탕, 곡물(밀가루, 쌀), 감자/고구마 구황작물, 당도가 너무 높은 과일, 초가공식품, 술

• 전해질 관리: 식단 초기에는 수분이 빠져나가면서 무력감, 어지럼증(키토 플루)이 올 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 물을 평소보다 많이 드시고(2L 이상), 천일염으로 간을 충분히 해서 전해질 균형을 맞추는 것이 꼭 필요합니다.

위에 방법을 참조하셔서 멋진 웨딩촬영 마치시길 바랄게요!