조합이 되면 완전단백질이 되는 두 종류의 불완전단백질을 다른 시간대에 먹어도 완전단백질을 구성하는지

Question

제가 채식을 하고싶은데 채식이 대두 제외하곤 대부분 불완전단백질이잖아요 그래서 여러종류를 같이 먹어야한대요. 그래서 현미랑 콩을 같이 먹으면 필수아미노산을 모두 충족한대서 괜찮대요. 근데 현미를 아침에 먹고 콩을 저녁에 먹어도 되나요? 아니면 꼭 동시에 먹어야하나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

상세한 질문 잘 확인해보았습니다.

현미랑 콩같은 식물성 단백질을 어떻게 먹어야 완전단백질을 만들 수 있는지가 궁금하신 거군요!

예전에는 곡물과 콩을 반드시 같은 끼니에 조합해야 한다라는 말이 많았지만 지금은 영양학적으로 그럴 필요가 없습니다.

우리 몸에는 음식으로 들어온 아미노산이 잠시 모여있는 아미노산 풀이 있어서 아침에 현미를 먹고 저녁에 콩을 먹더라도 서로 보완이 가능합니다. 꼭 동시에 먹을 필요는 없고 하루 안에서 혹은 며칠 단위로 다양하게만 챙기시면 충분히 완전단백질을 구성할 수 있겠습니다.

실제 해외 영양학회, 협회 여러기관에서도 공통적으로 주장하는 것이 불완전 단백질을 매 끼 조합할 필요는 없고 하루 식단 전체의 다양성이 중요하다고 강조하고 있습니다 그래서 채식하실 때 핵심은 한 끼 조합보다 하루 다양성입니다.

예로 아침에 현미밥 점심에 렌틸콩이나 콩자반 반찬, 간식으로는 아몬드 같은 견과류, 저녁에 두부나 통곡물빵에 후무스를 곁들여 드시면 하루 안에 자연스럽게 필수아미노산이 다 채워집니다. 여기에 퀴노아, 치아씨드처럼 자체적으로 완전단백질에 가까운 식품을 섞으면 더 수월해지구요!

또 하나 기억하실 점은

단백질을 한 끼에 몰아드시기보다 끼니마다 25~35g 정도로 분산해서 드시는 것이 근육 합성이나 대사 건강에 더 좋습니다. 동물성 단백질보다 식물성 단백질은 류신같은 특정 아미노산 함량이 낮아서 보통 끼니당 조금 더 신경써서 챙기시는 것이 도움이 되겠습니다.

아침에 현미 저녁에 콩을 드셔도 충분히 완전단백질 구성이되니 걱정하지 않으셔도 되고 하루 전체를 다양하게 구성한다는 큰 그림만 지키시면 된답니다. 채식으로 전환하시려는 의지가 있으니 너무 한 끼에 맞춰야 한다는 부담은 덜으셔도 되고 하루 단위로 즐겁게 조합해 보시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다.

답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^