평생 잠드는것이 힘들었는데 수면유도제를 먹으면 더 안좋을까요?
원래도 예민한 편이고 한번 몰입하면 잠이 오지 않아 잠드는것이 항상 힘들었는데요.
원래는 새벽 2~4시에 잠들면 7~9시쯤 일어나서 잠을 많이 자지도 못하는 편입니다.
하지만 건강염려증도 있고 실제로 여기저기 안좋은 점이 많아서 최대한 간헐적 단식으로 속을 비우고 운동과 함께 일찍 잠드려는 노력을 해서 한동안은 12시쯤 잠들어 6~8시에 일어나는 시기가 있었는데요. 사실 이런적은 일년중 한두달 되지 않고 결국은 좀만 삐긋하거나 집중할 일이 생기면 다시 원래 패턴으로 돌아갑니다.
하지만 개인적으로 수면제나 유도제를 먹는것이 괜히 더 안좋게 될까바 피해왔는데요.
예를들면 감기에 걸려 아플때 코감기 약을 먹으면 졸려서 일찍 잠들고 해서 좋았는데 막상 감기가 나아 약을 끊고나면 이전보다 더 잠이 안오는 상태가 유지되더라구요.
지금 불면증이 아주 심각한건 아니라 수면유도제는 피해왓는데 이런 상태라면 차라리 수면유도제를 먹고 잠을 일찍 자는게 나을까요?
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
메이어 크리거의 '잠이 잘못되었습니다'를 요약하고 제가 진료하면서 경험한 점을 추가한 내용입니다.
침실은 잠잘 때와 성관계를 할 때만 사용하라 : TV나 영화를 보거나, 책을 읽거나, 운동을 하는 등 침실을 다른 용도로 사용하면 불면증의 원인이 됩니다.
잠이 안 와서 뒤척거리기만 하며 보내는 시간이 15분에서 20분이 넘어간다면 그냥 일어나서 심신안정에 도움이 되는 일을 하라: TV나 스마트폰을 보면 청색광에 노출되어 멜라토닌 분비가 줄어 들어서 더 잠이 안 옵니다. 기도를 한다든지, 명상을 한다든지, 조용한 음악을 듣는다든지 하면서 마음을 가라 앉히면서 "잠이 올 때까지" 기다리는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 뇌를 과도하게 각성시킬 만한 행동은 삼가라. 돈 문제를 의논하지도 말고 중요한 사안을 놓고 논쟁하지도 말라. 그리고 흥미진진한 내용의 TV 프로그램을 시청하거나 깊게 빠져들만한 책을 읽지 마라. 잠자리에 들기 전 4-5시간 동안은 격렬한 활동은 하지 마라 (성행위는 제외). 잠자기 전에 모든 전자 기기의 화면을 꺼 놓으라. : 특히 스마트폰을 잠자리 곁에 두는 것은 수면에 매우 좋지 않습니다. 전원을 끄고 침실과는 다른 위치에 두는 것이 좋지 않습니다. 글을 읽고 계신 분이 응급전화를 받아야 하는 직업이 아니라면 침실에 스마트폰을 두지 않고 거실이나 다른 장소에 두십시오.
자명종을 사용한다면 밤새 계속 시간을 확인하는 일이 없도록 되도록 침대에서 먼 곳에 놓아라 : 뇌 속에 시계가 있고, 잠 자면서도 시간을 의식합니다. "몇 시에 일어나야지" 강박 관념이 있으면 그것 때문에 수면의 질이 많이 떨어집니다.
마음을 안정시키는 내용의 책을 읽는 등 심신 이완에 도움이 되는 일을 정해 잠자기전에 습관처럼 그 행동을 하라. : 위에서도 설명했지만 자극적인 내용의 책이나 영상은 피하고, 나만의 "잠자기 전 루틴(의식)"을 만드는 것이 좋습니다.
밤 시간에 누군가를 (자녀, 연로한 부모님, 애완동물)을 돌봐야 하는 책임이 있다면 그 일을 다른 사람과 분담해서 하라
낮이나 저녁에 (특히 잠자리 들기 4-5시간 전에는) 잠을 자지 마라. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분이상 자지 마라. : 수면 습관이 무너졌을 때 악순환이 생깁니다. 점심이나 저녁을 먹고 걷잡을 수 없이 졸음이 쏟아져서 자고 --> 정작 밤에 잘 때는 잘 못 자고 --> 낮에 피곤하고 졸림
운동을 많이 하되 잠자기 직전에는 삼가라.
속쓰림이나 불쾌감이 있을 수 있으므로 매운 음식은 삼가고 잘 자리에는 음식을 너무 많이 먹지도 마라. 잠자리에 들기 전에는 배가 너무 불러도 안 되고 너무 배가 고파도 안 된다.
침대에 있는 시간을 제한하라. 필요 이상으로 침대에 오래 있으면 밤에 잠을 푹 자기 어렵다. : 침대에 누워 있는 시간은 8시간으로 제한해야 합니다.
따뜻한 물로 목욕을 하거나 따뜻한 음료 (알코올이나 카페인이 없는 음료)를 마시면 심신 이완에 도움이 된다. : 루이보스, 카모마일 같은 허브차가 있습니다. 당연히 녹차, 홍차는 카페인도 있고 히비스커스도 소량이지만 카페인이 있는 것으로 알려져 있습니다.
술은 당연히 수면의 적입니다. "술을 마셔야 잠을 잘 수 있다"고 강변하는 분이 있는데 억지에 지나지 않습니다. 술을 마시고 나서 잠이 든(잠이 든 게 아니지만) 사람의 뇌파를 측정하면 수면하는 사람의 뇌파가 아닙니다. 수면 기능을 망가 뜨리는 것이 술입니다.
금연하라(금연하거나 흡연을 줄이라고 되어 있는데). 카페인 섭취를 줄여라. 불면증이 심하다면 점심 후에 카페인 섭취를 금하라. 수면을 방해할 수 있으므로 술을 줄여라.
이상의 조치를 해도 호전이 없으면 수면제를 복용하시기 보다는 '수면 전문 의사'의 진료를 받는 것이 더 나을 것 같습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.수면유도제를 적절하게 복용하는 것은 수면을 취하는 것에 도움이 될 수 있지만, 그것을 반복하다 보면 지나치게 의존하게 되며 문제가 생길 수 있는 것이 맞습니다. 불면증이 너무 심하다면 한 번씩 수면유도제를 복용해보는 것이 도움이 되겠지만 장기적으로 사용을 고려하시는 것이라면 추천드리지 않습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
일단 수면시간 기상시간 일정하게. 자리에 누우면 시계 안 보기등 기본적인 것을 지키신 상태에서
필요에 의하여 약의 도움을 받는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 서민석 의사입니다.
무조건 수면제를 처방하지는 않는답니다. 불면의 원인부터 찾아서 해결하는 것이 중요하지요. 질문자처럼 불안이 원인이라면 불안에 대한 약물 치료도 해볼 수 있습니다.
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