다이어트를 할 건데 군것질을 끊는 방법
제가 평소에 군것질을 굉장히 많이 하는데
운동은 계속 할 수 있는데 정말 군것질은 끊지를 못하겠어요.
저희 집은 과자를 거의 쌓아놔서 계속 보다보면 먹고 싶어져서
뭘 어떻게 해야할지 모르겠어요.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
군것질을 끊기 어려운 것은 의지 부족이 아니라 뇌의 보상체계와 환경의 영향이 큽니다. 과자처럼 자극적인 음식은 반복적으로 도파민을 자극해 습관적 섭취를 유도하며, 집에 항상 비치되어 있으면 자동적으로 손이 가기 쉽습니다. 또한 식단에서 단백질과 식이섬유가 부족하면 혈당 변동이 커져 간식 욕구가 증가할 수 있고, 운동량이 많아도 욕구가 증가할 수 있습니다. 따라서 완전히 끊으려 하기보다 집에 두는 간식의 종류와 위치를 조절하고, 포만감을 주는 식단으로 조절하시길 추천합니다.
평소 쌓아둔 과자의 유혹을 이겨내고 군것질을 건강하게 조절하기 위해서는 혈당 변동을 최소화하는 식습관이 중요한데, 정제된 탄수화물 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 규칙적으로 하여 가짜 허기를 방지하고 과자가 눈에 보이지 않도록 불투명한 수난ㅂ함에 넣어 시각적 자극을 차단하는 것이 우선입니다. 입이 심심할 때는 가공식품 대신 아몬드 같은 견과류나 방울토마토처럼 씹는 맛이 있는 천연 간식으로 대체하여 부족한 영양소를 채우고, 당분이 높은 음료보다는 물이나 탄산수를 충분히 마셔 뇌가 갈증을 배고픔으로 오해하지 않도록 관리한다면 영양 균형을 유지하면서도 점진적으로 단것을 찾는 습관을 고칠 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
군것질을 많이 하게되는 가장 큰 이유가 의지보다 집에 항상 있고 눈에 자주 보여서 그렇습니다. 이건 환경문제이며 질문자님 문제는 아니랍니다. 그렇다보니 방법도 환경을 조절하는 쪽으로 가는것이 중요합니다.
1) 과자를 보면 드시고 싶어지는건 정상적인 반응이랍니다. 보이는 곳에 있는 과자가 있으면 아무래도 희망고문이죠.. 질문자님 방에는 과자를 두지 마시고, 가능한 가족에게 다이어트 중이니 보이는 곳에는 두지 않게끔 주방 구석이나 안방 숨겨진 곳에 정중하게 요청을 해보세요. 가족이 협조를 해준다면 큰 도움이 될거에요/
2) 군것질을 완전히 끊으려 하면 오히려 폭식으로 이어지게 됩니다. 하루 한번, 정해진 시간에만 드시는 규칙을 만들어보시길 바랍니다. 예시로 점심 저녁 사이 시간에 간식을 소량을 먹지만, 그 외 시간엔 먹지않는 식입니다. 규칙성이 있으면 뇌에서 식욕같은 욕구가 덜 올라옵니다.
3) 과자대신 대체 간식을 챙기는 것도 방법입니다. 배가 고파서 먹는 경우라면 삶은 달걀, 우유, 요거트, 고구마같이 포만감 있는 간식이 좋답니다. 단맛이 땡기실 경우 과일(사과, 딸기, 냉동블루베리)을 50~70g정도 드시는 것도 괜찮습니다.
4) 운동을 하고 계시군요. 운동 후에는 특히 식욕이 증가하니 단백질(삶은 계란)이나 우유, 스트링치즈처럼 다이어트에 드셔도 되는 간식류를 구비하시는 것이 좋습니다.
>>> 따라서 현재 다이어트로 살을 급하게 빼시려고 하기보다, 좋은 습관을 하나씩 들이는 것이 필요합니다. 군것질을 줄이시려고 고민하고 계시는것 자체가 이미 좋은 시작이라고 생각듭니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^