수면질 향상 방법 추천받아요 피로증후군

Question

요즘 피로가 너무 쉽게 쌓여서 수면 습관을 좀 점검하려고 해요.

권장 수면시간 지키는 건 기본이고, 취침 전 스마트폰 줄이기, 카페인 조절, 가벼운 스트레칭 같은 게

실제 수면 질에 도움이 되는지 궁금합니다. 오늘 바로 적용해볼 수 있는 실질적인 팁 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

말씀하신 것처럼 취침 전 스마트폰 줄이기, 카페인 조절, 가벼운 스트레칭은 실제로 수면 질 개선에 도움이 됩니다.

다만, 개인적으로 진짜 추천드리고 싶은 것은

피로가 오래 쌓인 상태에서는 극한으로의 운동을 하는 것이 좋습니다.

그리고 나서, 잠들기 전에는 뜨거운 샤워하는 것이 좋습니다.

꼭 해보세요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 요즘 피로가 쉽게 쌓이셔서 하루가 많이 무거우셨겠어요. 질문하신 습관들은 과학적으로 수면의 깊이를 결정하는 중요한 요소들이 맞답니다.

1 ) 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해해서 잠드시더라도 얕은 잠만 자게 만듭니다. 되도록 스마트폰을 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두고 누워보시길 바랍니다.

2 ) 카페인은 몸속에 6시간 이상 머무르니, 오후 2~4시 이후로는(또는 취침 6~8시간 전에 카페인 섭취 마치기), 커피보다는 디카페인 커피, 루이보스티, 보리차를 드시는 것이 좋습니다.

3 ) 취침 전에 가벼운 스트레칭은 긴장된 근육을 풀고 부교감 신경을 활성화 시켜서 몸을 휴식 모드로 전환을 해줍니다. 누워서 호흡하면서 가볍게 몸을 늘려주는 것만으로도 충분하답니다.

4 ) 여기에 오늘 바로 해보실 수 있는 팁은 제안드리자면, 주무시기 30분전 침실 조명을 은은하게 낮추시거나, 주광색 무드등을 켜서 뇌에 밤이 왔다는 것을 알리고, 방 안 온도는 약간 서늘하게(18~22도, 습도 40~50%) 유지를 해주시는 것입니다.

심부 체온이 약간 떨어질때 인체는 자연스럽게 깊은 수면 단계로 진입하게 됩니다. 사소해 보이지만 이런 루틴들을 지속하시다 보면, 아침에 눈을 뜨실 때 피로도가 확실하게 달라질 것입니다.

오늘부터 하나씩 가볍게 실천해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

• 스마트폰 차단: 잠들기 최소 30분(가능하면 1시간) 전에는 스마트폰, TV, 태블릿을 보지 마세요. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌에 "지금은 낮이다"라는 착각을 일으킵니다.

• 침실 어둡게 하기: 암막 커튼을 활용해 방을 최대한 어둡게 만드세요. 작은 가전제품의 LED 불빛도 눈을 감은 상태에서 뇌를 자극할 수 있으니 가려두는 것이 좋습니다.