변비에 좋은 음식은 뭐가 있나요?
양배추
식이섬유와 비타민이 풍부한 양배추는 변비에 좋은 음식에 절대 빠질 수 없어요. 양배추를 섭취하면 수분량도 증가시킬 수 있음은 물론 카로티노이드 성분이 항산화 작용을 해 노화를 예방해주는 데 도움을 주는 아주 효자 음식이에요.
사과
사과에는 펙틴이라는성분이 들어있어 장 운동이 원활하게 유지될 수 있게끔 도와주는 역할을 해요. 특히 펙틴은 사과 껍질에 많이 함유되어 있기 때문에 껍질째 먹는 것을 추천드릴게요.
당근은 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나에요. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹게 되면 장내 환경을 개선하여 변비 증상을 완화시킬 수 있을뿐만 아니라 내장 질환 예방, 콜레스테롤 수치 저하 등 많은 도움을 준다고 하니 꼭 알고 계세요.
프룬은 서양 자두를 말린 것으로 건자두라고 불리기도 한다. 프룬은 건조되는 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생겨 쉽게 부패하지도 않는다.
일반 자두보다 더 많은 영양소를 가지고 있는 프룬은 바나나 4배의 식이섬유, 사과 10배의 철분을 가지고 있다.
MBN ‘엄지의 제왕’ 방송 캡처
또한 프룬이 함유한 이시틴 성분과 식이섬유, 마그네슘으로 인해 장 기능이 강화되고 변비에 효과적이며 산성과 알칼리의 균형을 깨는 육식 위주의 식습관 체질 개선에도 효과적이다.
원문:http://www.topstarnews.net/news/articleView.html?idxno=665911
변비가 있는 사람의 고통을 겪어보지 않으면 모른다고 한다.
오죽하면 화장실에서 나오면서 '성공'이란 단어를 쓰겠는가?
식이섬유가 많은 음식을 먹으면 장의 활동이 활발해져서 변비에 도움이 되는데 반드시 식이섬유를 먹으면 물을 많이 마셔야한다는 것을 잊으면 안된다.
또한 잘 익은 바나나도 변비에 도움이 된다.
하지만 식이섬유의 양보다 올리고당이 많아서다.
올리고당이 유산균 등 장내 유익균들의 훌륭한 먹이가 돼주기 때문. 하지만 덜 익은 바나나는 오히려 독이 된다.
녹차나 단감에도 들어있는 ‘타닌’ 성분 때문인데 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하고 장을 수축시킨다.
또 철분과 결합해 몸 밖으로 배설되기 때문에 빈혈 환자는 특히 피하는 것이 좋다.
오히려 식이섬유가 많은 음식은 100g을 기준으로 말린 표고버섯(55.5g), 시금치(33g), 미역(21g) 등으로바나나에 비해 4배에서 9배까지 많다.
변비 해소를 위해서는 물도 하루 1.5~2L정도 마시고 적당한 운동과 함께 규칙적인
배변 습관을 만드는 것이 중요하다.
사실 변비는 불편하긴 하지만 대수롭지 않게 여긴다.하지만 만성으로 갈 경우 치질이나 염증성 장질환, 드물지만 대장암의 원인이 되기도 한다.
전문가들은 “변비를 병으로 인식하지 않고 방치하는 경우가 많은데 오래 참을 경우 치질이나 장폐색, 직장 궤양에
서 대장암까지 더 큰 병을 만들 수 있다”고 강조했다.
배는 고픈데 이상하게 속은 꽉 찬 느낌이다. 빵빵한 아랫배의 불편함은 여자라면 한 번 쯤 느껴봤을 변비의 대표적인 증상이다. 환자도 꾸준히 늘고 있다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 변비 환자는 매년 평균 8%씩 증가해, 2012년 62만 명을 넘어섰다.
변비는 보통 3일에 한 번 이하로 변을 보는 경우를 기준으로 한다. 하지만 건강한 사람도 하루 3번에서 일주일에 3번까지 배변 습관이 다양하다. 횟수보다 변을 볼 때 변이 굳거나 잘 나오지 않아 고통스럽다면 변비라고 볼 수 있다.
하지만 변비 때문에 병원을 찾는 경우는 많지 않다. 대부분 약을 먹거나 민간요법을 통해 해결하려고 하기 때문에 정확한 정보보다 ‘~카더라’ 식의 오해도 적지 않다.
■ 스트레스 때문에 변비에 걸렸다? 스트레스성 변비도 있다
‘스트레스성입니다’라는 말을 듣고 진료실을 나설 때만큼 병원비가 아까 울 때가 없다. 하지만 스트레스 때문에 병이 생긴다는 말은 사실이다. 변비도 그 중 하나다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되면서 소화기관은 운동을 멈춘다. 긴장하거나 잔소리를 들으면 소화가 잘 안 되는 이유다. 잦은 소화 불량은 변비로 이어지는데 변비 뿐 아니라 설사도 잦아진다면 과민성 장증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
다이어트도 변비의 원인이다. 대변이 만들어질 만큼 음식과 수분의 섭취가 충분하지 않기 때문이다. 이 외에도 대장이나 직장, 항문의 운동 능력에 이상이 있거나 다른 질환을 치료하기 위해 먹는 약, 당뇨병이나 뇌혈관 질환 등의 증상 중 하나로 생기기도 한다.
변비는 원인이 다양한 탓에 과거부터 오해도 많았다. 1920년대 서양에서는 사람이 서서 다니기 때문에 중력으로 장이 꼬여 변비가 생긴다고 여겨 장을 전부 잘라내기도 했다. 또 장이 길면 대변이 장내 머무는 시간이 길어져 수분 흡수가 많아지기 때문에 변비가 잘 생긴다는 설이 있기도 했다. 하지만 실제 신장이 2m인 사람과 137cm인 여자, 142cm인 남자의 대장 통과 시간을 검사한 결과, 차이가 없는 것으로 나타났다.
■ 건강 보조 식품이 변비를 일으킨다? 철분제와 칼슘제를 조심하자
변비로 고생한 적이 없던 사람도 임신 후 변비가 생겼다는 말을 많이 한다. 임신을 하면 호르몬인 프로게스테론이 높아진다. 이 호르몬이 위장 입구의 평활근의 힘을 떨어뜨려 장운동을 약하게 하는 게 주원인이지만 임신 중 먹는 철분제도 장운동을 억제한다. 또 폐경기 골다공증 예방을 위해 먹는 칼슘제도 변비를 일으키기도 한다.
■ 피부 트러블은 숙변의 독 때문이다? 장에 문제가 생기면 뾰루지가 난다
고대 이집트인들도 같은 오해를 했다. 기원전 16세기 이집트의 의학서적인 에베르스 파피루스에도 대변이 정체하면 장내 살고 있는 균이 독성 물질을 분비하는 균으로 변한다고 적혀 있다.
실제로도 변비가 해소되면 뾰루지도 자연스럽게 사라진다. 하지만 오래된 변에서 독성물질이 검출된 적은 없다. 전문가들은 “변비 뿐 아니라 배탈이나 소화가 잘 안될 때도 피부 트러블이 생긴다”라며 “독성물질 때문이라기보다 장이 부분적으로 막히면서 소화와 흡수 작용에 문제가 생겨 나타나는 증상”이라고 설명했다.
■ 변비약은 계속 먹어도 괜찮다? 변비약이 만성 변비 만든다
변비 해소를 위해 가장 흔하게 찾는 것이 약이다. 하지만 변비약도 그 역할에 따라 팽창성, 삼투성, 자극성으로 나눈다. 시중에서 유통되는 변비약의 대부분은 자극성이다. 작용기전이 정확하게 알려지지는 않았지만 복용하면 위나 소장에서 분해되지 않고 대장의 근육 신경을 자극해 배변을 유도하는 방식이다. 효과는 빠르지만 계속해서 먹을 경우 대장 내 수분이 손실되고 장운동이 둔해지는 무력증이 생겨 오히려 만성 변비를 유발할 수 있다.
팽창성은 약에 포함된 식이 섬유가 부풀면서 변의 부피를 늘린다. 커진 변은 장벽을 벽을 자극해 배변을 유도한다. 식이섬유를 이용하기 때문에 먹고 난 뒤 배에 가스가 찬 느낌은 들 수 있지만 부작용이 적고 변비 초기 환자에게 효과가 있다. 삼투성은 대장 내의 수분 함량을 높여 변을 묽게 만들어 쉽게 배변할 수 있게 돕는다.
■ 식이섬유가 적어서 변비에 걸렸다? 식이섬유 너무 많이 먹어도 탈
일반적으로 변비가 있는 사람은 섬유소를 적게 먹을 것이라고 생각하지만 변비 환자와 그렇지 않은 사람의 식이섬유소 섭취량을 비교해본 결과 큰 차이가 없는 것으로 알려졌다. 하지만 식이섬유가 변비 해소에 효과가 없다는 의미는 아니다. 대장 내에서 수분과 결합해 대변의 양을 늘려주고 장운동을 돕는다. 대표적인 식품이 도정이 덜 된 곡류(현미, 통밀)나, 콩, 야채의 줄기, 껍질째 먹는 과일이다.
섭취량은 조금씩 늘리는 것이 좋다. 갑자기 양을 늘리면 배에 가스가 차면서 부글거림이 나타날 수 있다. 특히 콩과 브로콜리는 가스를 많이 만든다. 유산균이 많다는 요구르트도 마찬가지이다. 유제품이기 때문에 많이 먹을 경우 속이 불편하다고 느낄 수 있다.
하지만 여행지 같이 낯선 곳이나 긴장을 한 상황에서 변비가 생기는 긴장성(스트레스성)변비 환자는 오히려 식이섬유를 피하는 것이 좋다. 긴장성 변비는 늘 장이 수축돼 있기 때문에 많은 양의 식이섬유를 섭취할 경우 오히려 설사를 할 수 있다.
■ 바나나가 변비엔 최고? 변비엔 바나나보다 시금치!
반점이 있는 잘 익은 바나나는 변비에 도움이 된다. 하지만 식이섬유의 양보다 올리고당이 많아서다. 올리고당이 유산균 등 장내 유익균들의 훌륭한 먹이가 돼주기 때문. 하지만 덜 익은 바나나는 오히려 독이 된다. 녹차나 단감에도 들어있는 ‘타닌’ 성분 때문인데 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하고 장을 수축시킨다. 또 철분과 결합해 몸 밖으로 배설되기 때문에 빈혈 환자는 특히 피하는 것이 좋다.
오히려 식이섬유가 많은 음식은 100g을 기준으로 말린 표고버섯(55.5g), 시금치(33g), 미역(21g) 등으로 바나나에 비해 4배에서 9배까지 많다. 변비 해소를 위해서는 물도 하루 1.5~2L정도 마시고 적당한 운동과 함께 규칙적인 배변 습관을 만드는 것이 중요하다.
사실 변비는 불편하긴 하지만 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 만성으로 갈 경우 치질이나 염증성 장질환, 드물지만 대장암의 원인이 되기도 한다. 전문가들은 “변비를 병으로 인식하지 않고 방치하는 경우가 많은데 오래 참을 경우 치질이나 장폐색, 직장 궤양에서 대장암까지 더 큰 병을 만들 수 있다”고 강조했다.
출처:https://100.daum.net/encyclopedia/view/73XXXXKS5444변비에는 양배추나 배추, 아욱, 청경채 등과 같은 이파리 채소나
무, 고구마, 우엉, 연근같은 뿌리채소가 도움이 될 수 있습니다.
뿐만 아니라 한국인에게 친숙한 '매실' 또한
장에좋은음식으로 꼽을 수 있습니다.
매실에는 85%의 수분과 10%의 당분, 그리고 5%의 유기산이 들어있습니다.
이 중 유기산은 살균작용이나 해독작용, 피로회복 등에
도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
더불어 매실 속 카테킨산은 장속의 유해세균 번식을 억제하고
정장작용을 통해 설사와 변비에 도움이 된다고 합니다.
