폐경 후 급격한 뱃살은 어떻게 배나요?

Question

폐경 후 급격하게 찐 뱃살은 어떻게 빼나요? 식단도 운동도 잘 안되는데 무슨 방법이 있나요?

식단이나 운동방법 자세하게

알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 영양사, 건강운동관리사로서 질문자님의 폐경 후 빠르게 찐 살을 빼기 위해 몇 가지 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.

[식단 제안] 굶으시는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선해주시고, 단백질 ,섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요하겠습니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(계란, 생선, 두부, 고기, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있답니다.

[영양 설계] 이를 바탕으로 해서 당질 제한 식단을 적용하셔서 하루 식단 비중을 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%으로 맞추시거나 조금 힘드실 것 같으면 3:3:4~3:4:3~3:3:4~4:4:2 비중에 하나를 택해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 줄여서 설정해 보시길 바랄게요.(계산하기 쉽게 기초대사량+300kcal 범주도 괜찮습니다)

[식습관] 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하셔서, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 드시는 것이 중요합니다. 이때 TV, 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 통해서 포만감 신호에 완전하게 집중을 해주시길 바랍니다. 더 나아가 인슐린 휴식을 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식도 병행해주신다면 체지방 감량에 큰 도움이 되실 거에요.

[운동] 초기 4주간은 식단에 80~90% 이상 습관을 잡아가는 것에 집중해 주시는 것이 좋아서, 하루 1~2번 식후 간단한 20분 산책으로도 충분하겠습니다. 식단이 어느정도 적응이 되셨으면 5~8주차 이후부터는 하루 한번 메인식사 30~60분 뒤에 인클라인 트레드밀, 실내 싸이클, 천국의계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬같은 기구로 운동을 20~30분 정도 진행을 해줍니다. 3개월차부터는 주 2~3회 1회당 20~30분 내외로 유튜브 홈트(맨몸 타바타), 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 전신 근력운동, 하체운동, 코어운동을 추가해주시면 기초 체력도 늘고, 기초대사량 하락을 막아서 요요를 막을 수 있겠습니다.

이런 모든 과정은 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 안정적인 페이스를 목표로 잡으시되, 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간 이상 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리까지 챙겨주신다면 요요 없는 성공적인 다이어트가 완성될 수 있겠습니다.

하나하나 모든 것을 완벽하게 지키실 필요는 없답니다. 먼저 질문자님의 시도하기 쉬운 부분부터 하나씩 적용해보시어, 적응이 되시면 하나씩 더 해가지는 방향으로 나아가시길 바랄게요. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^