근육량 증가는 어떤 식단이 좋을까요??

Question

일단 다이어트를 시작하면서 닭가슴살 1개, 닭사슴살 볶음밥 1인분을 1끼로 먹고있는데요

최근에 근육량 증가도 관심이 생겼는데 이 식단으로는 어렵다네요

단백질을 늘려야하나요? 탄수화물을 늘려야하나요?

Answer 1

현재 식단은 다이어트용으로 적당한데 체지방을 줄이면서 동시에 근육 키우는건 웨이트 초심자 초반에만 해당이 되며 단백질을 좀 더 늘리시는것이 좋습니다.

하루 총 칼로리는 TDEE 2,500kcal 기준 10%이상 더 잡으면 됩니다.

단백질은 체중 1kg당 1.5~2.0g정도로 잡으시고 탄수화물은 하루 3끼기준 끼니당 한공기는 드시는 것이 근육 성장과 글리코겐 합성과 저장에 도움이 됩니다. 탄, 단, 지는 5:3:2로 가시면 됩니다. 지방은 총 열량의 20~30프로정도(비중이 아닙니다) 잡고 나머지는 탄수화물로 잡습니다.

예를들어 체중이 70kg면 단백질은 약 110~140g이 되며 지방은 60~80g 나머지는 탄수화물로 열량을 채우면 됩니다.

식사는 단백질을 늘리는 것이 더 좋아보입니다. 끼니에 닭가슴살 150g~200g(대략1.5~2덩이) 드시는것이 좋습니다. 한끼를 언급하신대로 드시고 운동 후에는 단백질 보충제로 드셔보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

근육량을 늘리려면 단백질은 물론 탄수화물도 함께 늘려야 효과적입니다. 단백질은 근육 합성에, 탄수화물은 에너지 공급과 단백질 절약에 필요합니다. 닭가슴살 외에 계란, 두부, 현미밥 등도 균형 있게 추가하여 섭취해보는 것을 추천드립니다.