안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 22세는 신진대사가 활발해야할 시기지만, 감량이 더딘 이유가, 예전에 무리한 다이어트로 몸이 에너지를 보존하는 절약 모드로 변했기 때문입니다. 불규칙한 식사와 영양 균형이 맞지 않으면 인슐린 저항성을 높이고 스트레스 호르몬인 코티솔을 자극해서 지방을 축적하기 쉬운 환경을 만들게 됩니다.
0) 우선 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 감량기동안 아예 제외하시는 것이 필요합니다. 그리고 칼로리는 되도록 기초대사량+300kcal 이상으로 설정해주시고, 탄단지 비중은 2:3:5를 권장드립니다.
1) 대사 회복과 식욕, 혈당 관리를 위해서 거꾸로 식사법이 있습니다. 식이섬유(채소, 나물), 지방(견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름), 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 순서로 20분간, TV/스마트폰 없이 오로지 식사에만 집중하셔서, 포만감과 혈당 스파이크를 방지하고 대사 유연성을 끌어올려야 합니다.
2) 바쁜 대학 생활이시지만, 12:12 또는 14:10의 간헐적 단식을 권장드립니다. 식사 시간이 달라지시더라도 마지막 식사 후 12시간의 공복을 유지해주시면 인슐린 수치가 낮아지며 지방 연소 시스템이 가동이 된답니다.
3) 비타민B군, 마그네슘, 비타민D3, 유산균을 챙기셔서 미토콘드리아의 기능을 살리시는것이 필요합니다.
근 손실을 막기 위해서는 하루 체중 x 1.6g의 단백질을 끼니에 나눠서 섭취해주시는 것이 필요합니다. 되도록 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하셔서 체지방 대사와 성장호르몬 활성화로, 대사를 회복하는 것이 중요합니다.
위에 방식을 고려하셔서, 대사 회복에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.