망가져버린 수면패턴 어떻게 살릴 수 있을까요?
시험기간때문에 수면패턴이 망가져 학교에서 자고 그러는데요 영 상쾌하지않더라구요
수면패턴이 이상해서 그런거같았는데요
돌릴수있는 좋은 방법이 있을까요?
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
일정한 기상시간을 유지함으로써 수면과 각성의 리듬을 조절하는 것이 중요합니다 . 밤 늦은 시간의 운동은 피해야 하며, 취침 전 운동은 잠들기 최소 5-6시간 전에 마쳐야 합니다. 취침 전 공복 상태는 수면에 방해가 될 수 있으므로 간단한 간식을 섭취하는 것도 권장됩니다.
낮잠은 되도록 삼가해야 하며, 꼭 필요한 경우라면 오후 2-3시 사이에 잠시 졸음을 해결하는 것이 좋으나, 저녁 시간에는 피해야 합니다. 불면증 환자는 종종 잠을 더 자려는 시도로 일찍 침대에 들어가곤 하는데, 이는 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고 회복 기능을 방해할 수 있습니다. 따라서 수면 시간을 의도적으로 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 침실 내에 시계를 두는 것은 피하는 것이 좋으며, 침실은 오로지 수면을 위한 공간으로 유지하는 것이 바람직합니다.
잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않는다면 침실을 벗어나 조용히 이완활동을 하는 것이 좋습니다. 이후에 잠이 오게 되면 다시 침실로 돌아가면 됩니다. 이완요법은 불안과 긴장을 완화시키는 데 도움이 되며, 이를 통해 수면을 촉진할 수 있습니다.
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안녕하세요. 서민석 의사입니다.
일시적으로 수면이 엉망이 될 수도 있지요. 가장 좋은 것은 지금부터라도 낮잠 자지 말고 평소대로 잠을 자서 아침에는 규칙적으로 일어나려는 노력을 하는 겁니다. 주중에는 힘들다면 주말이라도 패턴을 바꿔보셔야 합니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
낮잠을 2-30분 내외로 최소화하시고 밤에 수면을 취하시려는 노력이 필요하겠습니다. 특별한 질환이 없다면 며칠 후엔 정상화될 수 있겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
간단한 방법부터 해보세요
일단 낮잠을 안 자는 겁니다
졸리면 나가서 운동을 하세요
그리고 저녁에 수면시간에 잡니다
방은 새까맣게 빛 한 점 들어오지 못하게 하시구요
핸드폰이나 시계 중간에 확인하지 마세요
이렇게 하면 대부분 패턴이 돌아옵니다
추천 좋아요 부탁드립니다.
안녕하세요. 강성주 의사입니다.
우선 규칙적인 생활을 해주시고, 낮잠을 주무시지 않는 등 이전처럼 규칙적으로 해주시는 것을 가장 추천드립니다.
감사합니다.
수면 패턴을 정상화시키기 위해서는 수면 습관, 위생 및 환경을 조절해주어야 합니다. 다음을 시도하시길 바랍니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안에만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서와 같은 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 말기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.