갱년기에 도움되는 식품은 무엇이 있나요?
갱년기가 호르몬 관련인데, 골다공증 위험이 올라간다고 하더라구요
갱년기에 도움이 되는 식품이 있을까요?
또 피해야 하는 식품도 있으면 알려주세요
감사합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
여성 갱년기에 좋은 식품을 소개합니다.
1 마른새우와 뱅어포
칼슘이 풍부한 음식으로 여성 갱년기 이후로 여성호르몬 분비가 줄어들게 되면 골다공증 등의 위험이 커질 수 있으므로, 칼슘이 많은 음식을 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 북어나 황태 등도 칼슘을 보다 쉽고, 많이 섭취할 수 있는 갱년기에좋은음식 입니다.
2 우유
칼슘이 많이 들어있는 우유의 경우에는 뇌신경 흥분을 가라앉히게 하는 효과와 몸과 마음이 불안한 심정을 조절해주는효과가 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 정서적 불안감을 안정시켜 주고, 뼈와 치아를 탄탄하게 만들어주고 골다공증에도 좋고 어디서든 편히 구할수 있다는 장점 때문에 먼저 우유부터 섭취하시길 권해드립니다.
3 콩
콩은 불포화지방산이 함유되어있어 콜레스테롤을 낮춰주는 효과와 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 불포화지방산도 함유되어 있지만 이소플라본의 식물성 에스트로겐으로 안면홍조와 우울증, 수면장애, 노화예방, 갱년 기질환, 피부에도 좋습니다.
그리고 콩은 식물성 여성호르몬이 풍부해서 갱년기 증상을 완화시키는데 도움을 줍니다. 콩으로 만든 두부, 된장, 청국장 등과 같은 음식도 도움을 줍니다.
폐경 이후 에스트로겐의 분비가 심하게 줄어드는 시기에 콩 속에 들어있는 이소플라본이라는 호르 몬이 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내 뼈나 심장 등의 건강에 도움을 줍니다.
검정콩은 단백질, 탄수화물, 비타민, 칼슘, 레시틴 등의 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 콩 에 함유된 성분 중에 암세포를 억제 해주는 뛰어난 능력의 성분 또한 들어있습니다. 콩의 효능은 여러가지가 있는데 성인병, 기침, 당뇨, 피부미용, 치매예방, 지방간, 시력향상 등 여러 가지 질환을 예방할 수 있도록 많은 도움을 주는 음식입니다.
4 시금치
철분이 부족해지면 쉽게 피로하고 기운이 없어지게 되는데, 시금치는 헤모글로빈의 주성분이 되는 철이 많고, 철의 흡수를 돕는 비타민C 또한 풍부해서 빈혈예방에도 효과적입니다. 또한 노화된 세포를 활성화 시키는데도 도움을 줍니다
5 석류
석류는 피토에스트로겐 이라는 성분이 많이 함유되어 있어 호르 몬의 분비를 활발하게 하는효과가 있고 나이가 늘수록 저하되는 신진대사를 원활하게 하는 효과로 여성갱년기에좋은 음식의 대표라고 할 수 있습니다.
여성의 식품이라고도 불리는 석류는 이 성분이 여성호르몬의 역할을 대신해줄 수 있기 때문에 여성갱년기 뿐만 아니라 생리량이 적은 생리불순과 생리통으로 인하여 스트레스 받는 여성분들에게 좋습니다.
6 토마토
토마토 또한 여성들의 갱년기의 음식 중 하나로 각종 여성질환으로부터 예방해줄뿐 아니라 고혈압 등 성인병 예방에도 효과적인 것으로 알려졌는데요. 비타민K와 식이섬유가 풍부해서 소화불량에도 좋고 골다공증 예방에도 좋다고하니 가까이에 놓고 항상 챙겨드셔보세요.
7 양상추
양상추 하나로 비타민C와 칼슘이 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 카로틴과 콜라겐 합성을 도와주는 비타민 C는 뼈에 좋고 골다공증 예방에도 좋아 갱년기를 맞이하는 중년 여성분들에게는 좋은 식품입니다.
갱년기 여성은 여성호르몬이 감소하며 약해지기 쉬운 신체 부위 건강을 챙겨야 한다. 뼈 형성에 관여하는 여성호르몬 에스트로겐이 부족하면 골다공증이 생기기 쉽다. 이럴 땐 콩을 먹어주는 게 좋다. 콩엔 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부해, 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조를 완화해준다. 콩을 많이 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 안면홍조 증상이 84% 적었다는 연구 결과도 있다. 콩이 싫다면 마찬가지로 식물성 에스트로겐이 풍부한 고구마, 버섯, 견과류를 먹는다. 갱년기엔 근육량이 줄어드니 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 단백질이 풍부한 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선을 자주 먹어준다. 갱년기 증상 완화에 도움이 된다고 알려진 복분자, 블루베리, 자두로 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 좋다.
술·커피와 달고 기름진 음식은 줄여야 한다. 알코올과 포화지방·설탕이 많은 음식은 여성호르몬 대사 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출해 자주 마시면 골다공증이 생기기 쉬워진다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/01/13/2023011301494.html안녕하세요. 신은혜 영양사입니다.
갱년기에는 적절한 운동은 필수이며 석류 두부 칡즙 배 가지 구기자 양배추 복분자 우유 등이 있어요
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
갱년기는 에스트로겐이 갑자기 감소하게
되어서 안면홍조나 피로감, 우울증이 동반이 되며
갱년기에 도움이 되는 식품으로는
석류, 우유, 홍삼, 두부, 검은콩 등이 있습니다.
