안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 178cm에 55kg은 BMI기준 저체중이며, 스트레스로 인해서 코티솔 수치 상승이 근육 이화를 가속화하는 상태입니다. 스포츠영양으로 보면 대사량이 높은 체질은 한 번에 많이 드시는 것 보다는 식사의 빈도를 늘려주시는 것이 정말 중요합니다. 아침을 거르는 습관은 밤 사이 고갈된 글리코겐을 보충하지 못해서 신체가 근육 단백질을 에너지로 쓰게 만드는 경우입니다.
[식사] 성공적인 증량을 위해서는 하루 질문자님의 TDEE(하루 유지 에너지량)+500kcal 정도로 설정하시는 것이 좋으며, 탄수화물 단백질 지방 비중을 5:3:2 비중을 권장드립니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선을 꼭 매 끼니 챙겨주시길 바랍니다. 최소 세 끼니(아침 점심 저녁 3~4시간 마다 꼭 챙겨주셔야 합니다)에 두 끼니 간식(운동 전or후, 취침 3시간 전)을 통해서 탄수화물과 단백질을 지속적으로 공급을 해주시는 것이 중요합니다. 식단에 있어서는 소화가 잘 되는 쌀밥, 감자, 식빵같은 탄수화물 위주로 구성하시어, 식간에 견과류, 땅콩버터 100%, 바나나, WPI 단백질 쉐이크, 게이너를 활용해서 액상 칼로리를 보충하시는 것을 권장드립니다. 대사 효율이 높은 분들은 소화 흡수력이 떨어질 수 있어서 유산균과 소화 효소 섭취를 모두 병행하셔서 영양소 흡수율을 높여주시는 것이 필요합니다.
[운동] 유산소 운동은 주 2회정도면 충분하시고, 주 3~4회 격일로 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨 로우, 밀리터리 프레스같은 전신 무분할 다관절 복합 웨이트 트레이닝을 권장드립니다. 25셋트 정도 총 50분 내외가 적당하며, 부상 위험이 있어 처음에는 스미스 머신을 권장드립니다.
하루 7~8시간 이상 숙면을 취하시어, 신체가 회복하며 동화 작용을 일으킬 시간을 충분히 주는 것이 증량에 있어서 정말 중요한 조건이 되겠습니다.
위에 방법ㅂ을 고려하시어, 건강한 체중 증량하시길 바랄게요. 감사합니다.