안녕하세요,
지속되는 불면증, 만성피로로 심신이 많이 지치셨을 것 같습니다. 수면 부족이 코티솔 수치를 높이고 미토콘드리아 에너지 생성 효율을 떨어뜨리기도 합니다.
1) 바나나, 견과류: 바나나에는 수면 호르몬인 멜라토닌 원료가 되는 트립토판이 많습니다. 여기에 천연 진정제라는 불리는 마그네슘이 많은 아몬드, 호두를 곁들여 보시길 바랍니다. 근육을 이완시키고 신경계 흥분을 가라앉혀서 심박수를 안정시켜줍니다. 취침 1~2시간 전에 바나나 1개, 아몬드 10알 내외를 드시면 혈당 스파이크 없이 안정적인 에너지를 공급할 수 있겠습니다.
2) 타트체리 주스(식물성 멜라토닌): 일반 체리보다는 산미가 강한 타트체리가 천연 멜라토닌 함량이 상당히 높습니다. 7일간 30일 30ml의 타트체리 농축액을 섭취하셨을 때, 체내 멜라토닌 수치는 약 15~16% 상승하고 수면 효율도 개선이 된다고 합니다. 그리고 안토시아닌이 수면 부족으로 발생한 체내 염증 수치(CRP)를 낮춰서 피로 해소를 도와줍니다.
3) 따뜻한 우유, 두유(칼슘 보충): 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 도와줍니다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔(약200ml)에 꿀 한 티스푼을 섞어서 드셔보시길 바랍니다. 소량의 당분은 트립토판의 뇌 흡수율을 높여주게 됩니다.
오후 2시 이후 카페인 섭취가 체내 절반이 배출되는데만 약 6시간(반감기)이 걸려서 엄격히 제한 해주시는 것이 필요합니다.
오늘 저녁에 카페인 대신 따뜻한 타트체리나 우유로 깊은 숙면에 도움을 주는 것이 어떠실까 합니다. 건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다.