새벽에 자다가 깨는 증상을 완화할 수 있는 방법은?
요즘들어서 잠을 자다가 새벽에 잠깐 깨는 것이 부쩍 늘어나게 되더라고요.
저녁 시간에 간단하게 운동을 하는 편이라서 몸도 피곤하니 잠은 금방 잘 오는데 이게 새벽에 깨다보니 숙면을 취하기도 힘들고 막상 또 깨어나고보면 다시 잠들기까지 시간도 걸려서 힘들더라고요.
새벽에 자다 깨는 증상을 완화하기 위한 방법이 있다면 알고 싶습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
새벽에 자다가 깨는 증상은 여러 가지 요인으로 인해 나타날 수 있습니다. 이 문제를 완화하기 위해 몇 가지 방법을 고려해볼 수 있습니다. 먼저, 수면 환경을 최적화하는 것이 중요합니다. 침실의 온도, 습도, 조명 등을 조절하여 편안한 수면 환경을 만들어 보세요. 침대는 너무 푹신하거나 딱딱하지 않은 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 전자기기의 사용을 줄이고, 자기 전 최소 30분에서 1시간 동안은 스마트폰이나 컴퓨터 등의 빛을 피하는 것이 좋습니다.
다음으로, 수면 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 유지해 보세요. 규칙적인 수면 패턴은 몸이 자연스럽게 수면 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식습관도 점검할 필요가 있습니다. 카페인이나 알코올 섭취를 제한하고, 자기 전 과식을 피하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스를 완화하기 위한 명상이나 심호흡 운동을 통해 긴장을 줄이고, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 평소 즐거운 활동이나 취미 생활로 스트레스를 효과적으로 해소해보세요.
만약 이러한 방법들을 시도해보고도 증상이 지속된다면 병원을 방문하여 전문의의 상담을 받아보시는 것도 한 방법입니다. 최선의 방법을 찾아 규칙적인 숙면을 취할 수 있도록 해보세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김나영 의사입니다.
하루 중의 스트레스나 걱정이 수면 중 무의식적으로 영향을 줄 수 있습니다. 또 저녁에 하시는 운동이 너무 강도가 높거나 늦은 시간에 이뤄지면 심박수가 올라가고 코르티솔이 분비되어 수면 사이클에 영향을 줄 수 있습니다. 평소 수면 패턴이 불규칙하여 수면 시간이나 환경이 일정하지 않으면 중도 각성이 더 흔히 발생합니다. 방의 온도, 소음, 빛 또한 수면을 방해할 수 있습니다. 또 저녁에 카페인이나 알코올 섭취는 수면 구조를 방해하고 새벽에 잘 깨는 원인이 됩니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고 주말에도 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 저녁 운동은 피로를 유발하여 쉽게 잠들게 할 수 있으나 너무 늦은 시간에 운동하거나 고강도의 운동은 수면에 오히려 방해가 됩니다. 저강도의 스트레칭이나 요가 등으로 마무리하시면 좋겠습니다.
수면 환경을 최적화하시고 암막 커튼이나 안대 등으로 빛 노출을 최소화하세요. 취침 전에는 카페인, 알코올, 과식을 피하고 따뜻한 차나 미지근한 물을 마셔 긴장을 완화하시기 바랍니다. 새벽에 깼다면 억지로 자려하기보다는 졸릴 때까지 조용한 활동-책 읽기나 명상 등을 하다가 다시 잠들어보세요.
답변이 도움이 되었길 바랍니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
새벽에 깨는 원인으로는 흔히 말하는 불면증, 스트레스, 노화, 호르몬 문제, 기타 수면장애 등이 있습니다. 코골이, 수면무호흡증, 이갈이, 하지불안증후군, 잠꼬대 등이 그것이죠. 일주일에 4회 이상 잠들기 어렵거나 두 번 이상 깨는 증상이 2주 이상 지속된다면 병원 방문이 필요합니다.
새벽에 깼을때 도움이 되는 방법은 - 새벽에 깼을때 스마트폰이나 컴퓨터 등을 하지마시고 가급적이면 침대를 잠시 떠나는 것을 추천드립니다. 역설적이게도 침대에 계속 누워 반드시 잠들겠다는 압박감이 불면증을 심화 시킬수 있다고 합니다. 점진적인 근육 이완도 효과가 있을 수 있습니다. 발가락부터 시작해 모든 근육을 3초간 꽉 힘을 주었다 풀어줍니다. 근육이완과 함께 4초간 숨을 들이마시고 7초간 참고 8초간 내쉬는 호흡을 하면 도움이 된다고 하네요. 사람에 따라 요가, 명상 또는 독서가 수면에 도움이 된다고 합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 안상우 치과의사입니다.
잠을 자다가 다시 깨는 원인은 여러가지가 있을수 있습니다.
자는 환경이 불편하거나 스트레스등으로 편하게 잠을 자지 못한다면 중간에 깰수도 잇습니다.
또한 중간에 소변을 보거나 한다면 일어나는 경우도 있습니다.
잠이 중간에 깨는는 원인을 확인하고 원인을 제거해야 해당증상이 줄어들수 있을것으로 생각됩니다.
장도연이 추천하는 아하!
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