간헐적 단식 할 때 시간은 몇 시간으로 하는 것이 좋은가?

Question

물만 먹으면서 짧은 단식을 할 때 건강하면서 효과적으로 단식을 하는 시간은 얼마정도로 하는것이 여러가지를 고려할 때 좋은지 알았으면 한다.

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

간헐적 단식을 할 때 공복 시간을 어느 정도로 설정하는 것이 좋은지는 개인의 건강 상태와 목적에 따라 다르지만, 일반적으로는 하루 14~16시간 정도 공복을 유지하는 방식을 많이 합니다.

예를 들어 저녁 7시에 식사를 마치고 다음 날 오전 9시에서 11시 사이에 첫 식사를 하는 형태인데요,

이 정도 공복 시간만으로도 인슐린 분비가 감소하고 지방 연소가 촉진되며, 소화기관이 충분히 휴식할 수 있는 시간이 확보됩니다.

18시간 이상이나 24시간에 가까운 단식은 체중 감소 효과가 더 크게 느껴질 수는 있지만, 어지러움이나 피로감, 집중력 저하, 폭식 가능성 증가 등의 부담이 따를 수 있어 일상적으로 지속하기에는 무리가 될 수 있습니다. 특히 당뇨병이 있거나 혈압약을 복용 중인 경우, 위장 질환이 있는 경우에는 저혈당이나 위장 자극이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.

물만 섭취하는 짧은 단식의 경우에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 무가당 차나 블랙커피 정도는 허용되는 경우가 많습니다. 다만 심한 두통이나 어지러움, 손 떨림 같은 증상이 나타난다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.

단식은 공복 시간을 최대한 길게 가져가는 것이 목적이 아니라, 과식을 줄이고 혈당을 안정시키며 생활 리듬을 규칙적으로 만드는 데 의미가 있습니다.

따라서 처음에는 12~14시간부터 시작해보고, 무리가 없다면 16시간 정도까지 조금씩으로 늘려가는 방식이 좋습니다.

건강한 하루를 응원합니다.

Answer 2

일반적으로 가장 권장되는 방식인 16:8 방식은 16시간 동안 공복을 유지하여 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소를 극대화하며, 남은 8시간 동안 균형 잡힌 영양을 섭취함으로써 대사 유연성을 높이고 체중 감량과 염증 감소에 탁월한 효과를 보입니다.

다만 초보자의 경우 갑작스러운 단식보다 12시간부터 단계적으로 늘려가는 것이 근손실과 폭식을 예방하는 데 효율적이며, 물을 충분히 마셔 전해질 균형을 유지하고 본인의 생활 패턴에 맞춰 지속 가능한 시간대를 설정하는 것이 장기적인 건강 증진의 핵심입니다.