나이들더니 짠음식 먹은뒤 갈증이 심해지고 있습니다.

Question

어릴적에도 짠음식 먹고나면 갈증이 심해 물을 마시긴 했으나 30후반을 지나다보니 짠음식을 먹은 후 갈증이 심하다고 느낄정도입니다.

제 증상에 대해 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

갈증에 대해 고민이 있으시군요. 왜 그런지 이유와, 임상영양학적으로 부연 설명 드리겠습니다.

보통 30대~40대 부터는 신장의 나트륨 여과 능력이 10~20대 보다 조금 감소하게 되면서, 체내 수분 보유량(TBW)이 줄어드는 생리적인 변화를 겪게 됩니다. 이에 따라서 같은 양의 염분을 섭취해주셔도 혈중 삼투압이 더욱 민감하게 상승하니 뇌가 강한 갈증 신호를 보내게 되기도 합니다.(당분 섭취도 과해질수록, 당분 1g당 수분 3~4g을 챙겨 글리코겐으로 저장하기 때문에, 추가 갈증이 생기기도 합니다)

국내 영양소 섭취 기준 (2025년)에 따르면 보건복지부 기준, 성인 1일 2,300mg(소금 약 5.8g) 미만입니다. 한국인 평균 섭취량은 약 3,300mg 수준으로 기준치를 상회하고 있습니다. 신체 기능 유지를 위한 적정 수준은 1,500~2,300mg(소금 4~6g) 범위로 보시면 됩니다.

임상 영양학적으로 조언 드리면 우선 나트륨 배출을 돕는 칼륨을 하루 3,500mg 섭취를 권장드립니다. 시금치, 쑥갓, 근대, 부추, 브로콜리, 토마토, 우유, 아니면 칼륨 영양제 같은 칼륨이 많은 채소를 식사마다 익혀 드시는 것을 권장드립니다. 짠 음식 때문이 아닌, 혹시 모를 인슐린 저항성(당뇨 전단계)이나 신장 기능 지표(eGFR) 부분으로 갈증을 증폭시킬 수 있으니 정기적인 혈액 검사를 권장드립니다.

되도록 김치는 씻어서 드시거나 젓갈, 장류는 최소화 시키는 것이 필요합니다. 국물은 한 두모금으로 맛을 보시고 건더기 위주로 드시거나, 나트륨 함량이 많은 디저트, 과자, 빵, 가공식품은 혈압 뿐만 아니라 과도한 당 함량으로 인한 혈당 수치와 인슐린 저항성을 악화시키니 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 짜게 드신 날은 물도 충분히 드셔주시길 바랍니다. 평소에는 1.5~2L 이상을 드시되, 짜게 드신날은 500ml 이상 추가하셔서 드시는 것을 권장드려요.

답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

나이가 들면서 신체가 나트륨을 처리하는 능력이 줄어들어 짠 음식을 먹은 뒤 갈증을 더 강하게 느끼는 것은 자연스러운 변화이지만, 걱정되는 현상이기도 하죠,

기본적으로 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 줄이는 것이 권장됩니다. 특히, 가공식품, 라면, 햄, 치즈 등 나트륨 함량이 높은 음식의 주의가 필요합니다. 충분한 물 섭취와 채소와 과일 섭취도 도움이 되는데, 특히 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 시금치 등은 체내 나트륨 배출을 도와 좋습니다.

추가로, 나이가 들면서 고혈압 위험이 높아지므로, 갈증이 심하고 짠 음식을 자주 섭취한다면 정기적인 혈압 측정으로 관리하는 것도 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

짠 음식은 체내 나트륨 농도를 올리기 때문에 이를 희석하기 위해 갈증을 느끼도록 합니다.

나이가 들수록 신장 기능과 체액 조절 능력이 조금씩 변하면서 갈증을 더 예민하게 느끼거나 길게 느낄 수 있습니다.

즉, 민감하게 반응하지만 잘 조절이 안되거나 더딘 다는 의미입니다.

이를 방지하기 위해서

국물 음식과 가공식품을 줄이고 나트륨 섭취를 낮추면 갈증도 완화되는 경우가 많습니다. 또한 평소에 운동을 하고 수분 섭취를 잘해주면 증상이 좋아질 수 있습니닼

감사합니다

Answer 4

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

나이가 들수록 짠 음식 후 갈증이 더 심해질 수 있으며 이는 몸의 수분·염분 조절 능력이 예전보다 떨어졌기 때문입니다.

염분에 대한 민감도가 높아지면서 같은 음식을 먹어도 갈증을 더 크게 느끼게 됩니다.
수분 섭취가 부족한 상태에서는 이 증상이 더 뚜렷해질 수 있습니다.

짠 음식을 먹은 후에는 물을 한 번에 많이 마시기보다 나눠서 천천히 섭취하세요.
저녁 식사는 가능한 한 싱겁게 먹는 것이 도움이 됩니다.
카페인 음료 대신 물이나 보리차를 선택하는 것이 좋습니다.