당뇨 전단계에 좋은 음식과 식후 혈당 낮추는 방법이 궁금합니다

Question

공복에는 혈당이 정상인데 식후 30분쯤 걷기도 하고 스쿼트 한60개 3세트 운동해요

식후엔 혈당수치가 180이상 가끔식 오르기도 합니다

Answer 1

공복혈당은 정상인데 식후 혈당이 180이상 올라간다면, 현재는 식후 혈당 관리가 가장 중요한 단계로 보여지는데요,

말씀하신 것처럼 식후에 걷기나 스쿼트를 하고 계시는 습관은 좋은 습관으로 보여지며, 여기에 식단 조절을 조금 더 보완해주시면 혈당 병동을 안정적으로 잡는 데 도움이 됩니다.

식단은 탄수화물의 양과 흡수 속도를 줄이는 것이 중요한데요, 흰쌀밥, 밀가루 음식, 당류가 많은 음식은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 줄이고, 대신 잡곡밥, 채소, 단백질을 함께 드시는 것이 좋습니다. 특히 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 드시면 혈당 상승을 완만하게 만드는데 도움이 됩니다. 또 한번에 많이 먹기 보다는 적당량으로 나누어 드시고, 단 음식이나 음료를 가능한 피하는 것이 좋습니다.

식후 혈당을 낮추는 방법은 현재 하고 계신 것처럼 식후 10~20분 내 가벼운 활동을 하는 것이 가장 효과적이며, 너무 강도 높은 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 걷기가 더 안정적으로 보입니다. 또 수면 부족이나 스트레스도 혈당을 올릴 수 있기 때문에 생활 패턴도 함께 관리해 주시는 것이 좋고, 만약 식단과 운동을 병행해도 식후 혈당이 지속적으로 180이상 반복된다면, 정밀 검사를 통해 의료진과 상의해보는 것이 좋습니다.

건강한 혈당 관리를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

당뇨 전단계에서 공복 혈당이 정상이나 식후 혈당 수치가 180을 넘는 것은 혈당스파이크가 빈번하게 발생하고 있다는 의미로, 인슐린 저항성 개선을 위해 관리가 꼭 필요하겠습니다. 식사 순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 섭취를 해주시는 거꾸로 식사법을 적용하시어 당 흡수 속도를 늦춰주는 것이 필요합니다.

추천 식품으로는 섬유질이 많은 브로콜리, 양배추, 혈당 조절을 돕는 여주, 돼지감자, 근육 유지에 좋은 지방 적당한 돼지 앞다리살, 뒷다리살, 소 안심, 고등어, 연어, 계란을 권장드립니다. 현재 시행 중이신 식후 30분 걷기, 스쿼트 180개는 포도당 연소에 상당히 효과적이나, 수치가 여전히 높으시면 1회 식사당 탄수화물 섭취량을 현재에 30~40% 이상 줄여보시어, 정제 탕류, 밀가루를 제한해주시길 바랄게요.

식후 1시간 전후로 혈당이 정점에 도달하니 이때 운동 강도를 적절하게 유지하시어, 미지근한 물도 충분히 마셔서 혈액 내의 당 농도를 희석하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 근육은 몸 속 포도당 70% 이상을 소모하는 최대 당 저장소라 하체 근력 운동을 지속하시되, 스트레스, 수면 부족이 코티솔 분비를 촉진해서 혈당을 높이지 않도록 휴식시간도 충분히 확보해주시는 것이 좋겠습니다.

위에 방법들을 고려하셔서, 혈당 관리에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

Answer 3

식후 혈당이 180mg/dL 이상으로 상승하는 것은 췌장의 인슐린 분비 조절이 불안정하다는 신호이므로, 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유가 풍부한 잡곡밥과 혈당 상승을 늦추는 브로콜리, 시금치, 토마토 같은 채소를 먼저 섭취하는 '채소-단백질-탄수화물' 순서의 식사법이 혈당 급상승을 막는 가장 효과적인 전략입니다. 이미 훌륭한 습관인 식후 30분 뒤 걷기와 스쿼트 운동은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 즉각 사용하게 하여 식후 혈당을 안정 시키는 최고의 방법이나, 운동 강도와 더불어 매 끼니 식사 시간을 20분 이상 천천히 가져가는 습관을 병행하여 혈당 조절 능력을 회복하고 건강한 인슐린 반응을 유지하시는 것을 적극 권장드립니다.