당근을 얇게 썰어서 찜기에 쪘다가 물을 약간 넣고 약간 익혀서 갈아서 먹습니다. 당근은 열을 가하면 영양소가 파괴될까요?

Question

흡수를 높이기 위해서 쪄서 갈아서 올리브유 조금 넣고 당분은 첨가하지 않고 자연 그대로 갈아서 먹습니다.

저는 그냥 열을 가하지 않고 갈아서 먹고 싶은데, 생으로 갈면 부드럽고 섬유소도 걸리는 게 없이 소화가 안되지는 않을 거 같은데 그래도 당근은 익혀서 먹어야 좋은 건가요?

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

당근이 열을 가하면, 모든 영양소가 파괴되는건 아닌나, 조리 방식에 따라 어떤 영양소는 줄고, 다른 영양소가 더 잘 흡수가 됩니다.

당근의 베타카로틴은 지용성 성분이며, 세포벽 안에 단단히 갇혀 있답니다. 생으로 갈아 드시면 섬유질과 함께 그대로 배출될 수 있지만, 찌거나 살짝 익히게 되면 세포벽이 부드러워져서 체내 흡수율이 더 올라갑니다. 여기에다가 올리브유를 소량 더하는 방법은 과학적으로도 합리적인 조합이 되겠습니다. 익힌 당근에 기름을 곁들였을 경우 베타카로틴 흡수율은 생당근보다는 몇 배 높아진다 합니다.

열에 약한 비타민C나 일부 폴리페놀이 가열 과정에 어느정도 감소는 합니다. 하지만 당근은 원래 비타민C가 풍부한 채소는 아니라서, 이런 손실 자체가 영양가를 떨어뜨리는 정도가 아닙니다.

생당근을 갈아 먹는 것이 불편하지 않다면 별 문제는 없으나, 장이 예민하거나 설사/복부 팽만이 잦은 분들이 생식이 부담이 될 수 있습니다. 그 반대로 찌거나 살짝 익혀서 갈면 섬유질이 부드러워져서 위장 부담도 줄고 흡수 효율은 더욱 좋아집니다.

당근은 익혀서 먹는 쪽이 영양 흡수면에서는 유리하겠습니다. 베타카로틴을 목적으로 하시면 현재처럼 쪄서 갈고 올리브유를 더하는 방법이 이상적이겠습니다. 하지만 위장 상태가 좋으며 생당근을 선호하면 생으로 갈아 드셔도 괜찮고, 상황에 따라 두 방식을 번갈아 활용하는 것이 현실적이고 균형 잡힌 선택이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

당근은 열을 가해도 영양이 크게 파괴되지 않으며, 오히려 베타카로틴 흡수율이 증가합니다.

가볍게 찌거나 익힌 뒤 올리브유 같은 지방과 함께 섭취하면 비타민 A 이용률이 높아져 생으로 먹는 것보다 효과적이며, 현재 드시는 방식은 영양적으로 좋은 방식입니다.

Answer 3

당근의 핵심 영양소인 베타카로틴은 단단한 세포벽에 둘러싸여 있어 생으로 먹으면 흡수율이 10% 미만에 불과하지만, 열을 가해 조리하면 세포벽이 파괴되어 흡수율이 60% 이상으로 대폭 높아지므로 영양학적 이득을 극대화하려면 익혀 드시는 것이 유리합니다. 수용성 비타민은 열에 일부 손실될 수 있으나 당근은 지용성 영양소의 비중이 크고, 이미 올리브유를 곁들여 흡수 환경을 완벽히 갖추고 계시므로 현재의 조리법은 당근의 효능을 가장 현명하게 누리는 방법이라 할 수 있습니다. 생으로 갈아 드시면 식감이 부드럽고 비타민C 섭취에는 유리할 수 있으나, 당근 속의 이스코르비나아제 성분이 다른 채소의 비타민C를 파괴할 수 있고 생채소 특서상 베타카로틴의 체내 이용률이 떨어지게 됩니다.

따라서 소화가 잘 된다고 느껴지더라도 장기적인 영양 흡수 측면에서는 살짝 익혀서 드시는 것을 추천드리며, 맛의 변화를 위해 가끔 생으로 드시는 것은 좋으나 건강 증진이 목적이라면 지금처럼 익혀서 기름과 함께 드시는 습관을 지속하시길 권장드립니다.

Answer 4

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

당근은 열을 가해도 영양소가 모두 파괴되지는 않고, 베타카로틴은 오히려 익히고 기름을 더하면 흡수가 더 잘됩니다.
생으로 갈아 먹어도 식이섬유와 비타민 섭취에는 좋지만, 항산화 성분 흡수 면에서는 지금처럼 쪄서 갈아 올리브유를 넣는 방법이 더 효율적입니다.