안녕하세요. 마른비만 체형의 극복 포인트는 부족한 근육량을 채우시면서 체지방을 걷어내는데에 있답니다. 현재 고민하시는 것처럼 근력 운동을 10분으로 줄이고 유산소만 늘리는 방식은 근손실을 유발해서 기초대사량을 낮추고 복부 지방이 더 잘 쌓이는 체질로 변할 수 있답니다. 뱃살이 빠지지 않는 이유가 유산소 시간이 부족한 것 보다는 전체적인 에너지 소비 효율과 인슐린 민감도의 문제일 수 있답니다.
근력 운동시간을 줄여보시기 보다 40~50분으로 주 3~4회, 격일제로 늘리셔서 전신 무분할 웨이트로, 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 대근육 중심의 웨이트를 진행해서 대사량을 확보하시는 것이 필요합니다. 인터벌 러닝은 현재처럼 10~15분 내외로 유지하시어, 속도를 더 높여서 턱에 찰 정도의 고강도로 수행해서 애프터번 효과를 올리는 것이 효과적입니다.
추천드리는 루틴은 대근육 웨이트 40~50분 이후 인터벌 10~15분 조합이며, 매일 체중 x 1.6~2.0g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 단백질 음료, 요거트, 치즈, WPI, WPC, WPH)을 섭취하셔서 근육 성장을 도와야 합니다. 뱃살은 운동만큼이나 식단이 더 중요해서 정제 탄수화물과 술을 줄이는 습관을 병행해주시면 현재처럼 근육이 붙는 증상과 함께 머지않아 복부 라인의 변화를 경험하실 수 있겠습니다.
현재의 근력 운동 비중을 꼭 늘려보시길 바랄게요. 감사합니다.