당뇨에 좋은 운동 및 식이요법등 내용 안내

Question

당뇨에 좋은 운동 소개 및 운동 방법 소개 및 하루 운동량 및 동시에 당뇨에 좋은 음식 및 식이요법 소개하고 실천 가능한 방안 안내해주세요

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

운동의 경우, 저녁에 유산소 운동이 좋습니다. 저녁 공복에 유산소 운동 달리기나 자전거는 혈당을 낮추는 역할을 합니다.

근력의 운동은 근육의 양을 늘리는데, 기초대사량을 늘리기 때문에 혈당 조절에 탁월합니다.

유산소의 경우 1주에 4~5회 30분 이상이 좋으며

근력의 운동은 1주에 2~3회 하는 것이 좋습니다.

식이요법의 경우에는 탄수화물(빵, 밀가루 등)을 줄이고 단백질 위주(달걀, 콩 등)로 구성하며, 이 때 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 먹고 오래 씹어먹는 것을 추천드립니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

당뇨 관리는 식후 30분의 운동과 당질제한 거꾸로 식사법만 기억하셔도 절반은 성공이 되겠습니다. 그리고 인슐린 감수성을 개선해주고 혈당 스파이크를 억제하는데 있겠습니다. 전문적인 운동과 식이 방법을 소개해 드리겠습니다.

[운동방법]

우선 추천운동으로는 걷기, 슬로우 조깅, 실내 자전거(유산소)와 스쿼트, 계단 오르기 (근력)을 병행해주세요. 하루 30분 주 5회 이상 숨이 약간 찰 정도로 실천을 해줍니다. 혈당이 가장 높은 식후 30분 1시간 사이에 움직여 주시는 것이 좋습니다. 수영도 나쁘지 않습니다. 인체의 허벅지 근육을 단련하시는 것이 혈당 조절에 효과적입니다. 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지가 있습니다. 코어 운동(버드독, 베어크롤, 데드버그)도 단련하셔서 하체 운동때 척추를 보호하는 것이 중요하겠습니다. 하루 최소 30분, 주 4~5회 유산소 운동과, 주 2~3회 근력 운동을 통해서 주당 200~250분 이상 활동량을 확보해주시길 바랍니다.

[식사 요법]

피해야 할 음식은 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 정제 당을 빼주시는 것이 중요합니다. 당지수가 낮은 귀리, 현미와 식이섬유가 풍부한 녹황색 채소, 양질의 단백질(계란, 고기, 닭가슴살)을 선택해주시길 바랍니다. 식사 순서로는 물을 먼저 드시고 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 섬유질을 먼저 섭취해주시면 탄수화물의 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 급상승을 막을 수 있습니다.

건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

당뇨 관리를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하고, 말씀하신 것처럼 혈당을 안정시키는 식단과 생활습관을 함께 실천하는 것이 가장 효과적입니다.

유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 심박수를 올려 혈당을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주며, 하루 30~60분, 주 5회 정도가 권장됩니다.

근력 운동은 근육량을 유지하거나 증가시켜 기초대사량을 높이고 혈당 조절에 도움을 주므로, 주 2~3회 하는 것이 좋습니다.

식단에서는 현미, 통곡물, 고구마 등 복합 탄수화물, 살코기, 생선, 두부, 콩류 등 단백질, 견과류, 올리브유, 아보카도 등 건강한 지방과 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 설탕이 많은 음료나 과자, 흰 빵, 튀김류와 같이 혈당을 급격히 올리는 음식은 피하는 것이 좋습니다.

하루 3끼를 규칙적으로 먹고 간식은 혈당에 맞춰 조절하며, 운동 전후 혈당 체크와 충분한 수분 섭취를 병행하면 안전하게 당뇨 관리를 할 수 있습니다.

건강한 혈당관리를 응원합니다.