체중 유지를 원하는 학생입니다. 저는 주로 엄마
체중 유지를 원하는 학생입니다.
저는 주로 엄마가 해주시는 집밥을 먹고,
간식은 과일이나 빵, 과자를 조금 맛보는 정도로만 먹습니다.
밥은 한 끼에 약 130g 정도 먹고,
반찬은 조금씩만 먹습니다.
원래는 운동도 했었는데 살이 계속 빠져서 요즘은 하지 않고 있습니다.
그런데도 기초대사량이 약 1000kcal 정도로 낮고,
하루 섭취량이 항상 100~200kcal 정도 부족한 것 같습니다.
다이어트를 하면서 먹는 양이 줄어들어 많이 먹지 못하게 되었고,
그 영향으로 살이 더 빠지는 것 같아 걱정됩니다.
또 키도 더 커야 하는 시기라 무엇을 고쳐야 할지 알고 싶습니다.
그리고 단백질이 부족한 것 같아서 먹으려고 해도,
집에서 나오는 단백질 반찬이 두부조림,닭강정, 제육볶음, 불고기처럼 뭐든 양념된 것이 많아
먹기가 조금 부담됩니다.
이런 음식들도 먹어도 괜찮은지 궁금합니다.
그리고 키도 크면 몸무게가 느는데 이게 키가커서는건지 살이찐건지 알수있는방법이 있을까요 인바디를 잴수있는 상황이아니라서요..
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
성장기 10대 학생에게 매우 중요한게 에너지 가용성입니다. 현재 기초대사량이 대략 1,000kcal 정도로 낮으시고 체중이 계속 빠지는건 신체가 생존을 위해서 대사 속도를 늦추는 '기아 모드'에 진입하신 것 같습니다.
[양념 반찬, 단백질 섭취]
어머니께서 해주신 불고기, 제육볶음, 두부조림같은 양념 반찬이 훌륭한 단백질원이랍니다. 양념헤 포함된 당분, 나트륨을 걱정하시기보다, 단백질 섭취를 통해 얻는 필수 아미노산, 에너지가 성장에 몇백배 이롭습니다. 양념이 부담스러우시면 고기 위주로 건져 드시고, 이것을 피해서 단백질 섭취량이 줄어드는 상황은 꼭 피해주시길 바랍니다.
[키 성장, 체중 증가 구분]
인바디 잴 여건이 안되시면 '줄자'를 활용해서 허리둘레 측정과 '신장' 변화를 대조해보시는 것이 좋습니다. 키가 크면서 몸무게가 늘 때 허리둘레가 일정하거나 소폭 증가에 그친다면, 골격계와 근육량 성장에 의한 건강한 증량으로 보셔도 됩니다. 키 변화가 없이 허리둘레만 빠르게 늘어나게 된다면 체지방 증가일 수 있습니다.
[개선 방향]
식사량이 줄어든 상태이니 주당 100kcal씩 늘리셔서 최소 기초대사량+500~600kcal 이상은 드셔주셔야 합니다. 한 번에 많이 드시기보다, 식사 사이 견과류, 우유, 그릭요거트같이 고영양 간식을 추가하셔서 부족한 에너지를 채워주시는 것이 좋습니다. 게다가 성장을 위해서 충분한 수면(하루 최소 8시간 이상)과 같이 체중 감소가 멈춘 뒤에 가벼운 전신 근력 운동(맨몸 운동 유튜브 입문자로 참조해주세요)을 병행하셔서 기초대사량을 회복하시는 것이 필요합니다.
현재는 체중 숫자에 집중하시기 보다 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급을 해주셔야할 골든타임입니다.
건강한 성장을 응원합니다 ^ ^
1명 평가