만약 하루 한끼만 먹는다면 어떤식으로

Question

만약 하루 한끼만 먹는다면 어떤식으로 먹는게 좋을까요 20대중후반 여성이고 164에 55-57키로입니다 살을 확 줄이고 싶어 하루한끼 도전하려합니다 기상7시 잠드는시간은 12시정도로 활동량이 많진않고 걸음수 4000-5000정도입니다

Answer 1

말씀하신 신체조건을 보면 BMI 20~21로 정상범위 안에 들기 때문에 장기간 한끼식사는 영양불균형과 호르몬 문제, 탈모, 무월경등이 나타날수 있어 주의가 필요하지만, 그래도 하신다면 구성을 신경쓰는게 좋습니다.

나이대 평균 기초대사량과 활동지수를 반영하면 체중 유지를위해서는 1700~1800kcal가 필요합니다. 따라서 감량을 위해서는 1200~1400kcal 정도가 적당하며 이를 한끼에 먹는다면, 탄수화물 40% 단백질 30% 지방 30% 비율로 나누는게 좋습니다. 현미밥 한공기에 닭가슴살 볶음 150g, 달걀말이 (달걀2개), 나물, 김, 된장국 정도가 괜찮고 반찬은 단백질위주로 바꿔주면 됩니다. 보쌈에 야채쌈으로 바꾸거나 생선구이, 두부반찬 등으로 바꾸고 나물 종류를 다양하게 하거나 샐러드를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

질문자님 신체조성 기준으로 BMI는 20.8로 이미 건강한 표준 체중입니다. 이 상태에서 살을 확 줄이는 1일 1식은 체지방보다는 근육과 수분이 먼저 빠질 위험이 크니, 기초대사량(약 1,300kcal) 수준의 고영양 식단 구성이 필요합니다. 활동량이 적고 17시간의 공복을 견디셔야 하니 식사 시간은 식욕 통제가 어려운 오후 3시~5시 사이를 권장드립니다.

영양소 목표 수치 1일 1회 섭취량으로 총 열량은 1,200kcal정도로 잡으셔서 대사 저하 방지를 합니다. 단백질은 80g정도로 잡으셔서 근손실과 탈모 방지를 해야합니다. 순 탄수화물은 100~130g으로 잡으셔서 뇌 에너지원과 근육을 보존합니다. 섬유질은 25g 이상으로 잡으시고 변비 예방과 포만감 유지를 해줍니다. 물은 식사 외 시간 포함 2L 이상 잡아봅니다.

주의사항으로는 공복시 어지러움 방지를 위해 천일염 한 꼬집이나 마그네슘 영양제 섭취를 권장드립니다. 5,000보 활동량으로는 근육 유지가 어려우니, 식후 20분 가벼운 스쿼트나 스트레칭을 병행해주시길 바랍니다. 1일 1식이 폭식으로 이어지면 인슐린 수치가 급격하게 상승해서 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변하니 정해진 양만 천천히 섭취해주시길 바랍니다.

현재 체격 조건에서 무리한 감량은 호르몬 불균형을 유발하니, 2주간 시행 후 생리 불순이나 극심한 피로감이 있으시면 즉시 16:8 간헐적 단식으로 강도를 조절해보시길 바랄게요. 감사합니다.