내장지방을 가장 효율적으로 빼는 방법은?

Question

요즘 살도 살인데 인바디 검사를 해보니 내장 지방이 많이 있다고 나와서 걱정입니다.

운동시간은 그렇게 많지 않고 하루에 1시간 정도 투자는 가능할 것 같습니다.

1시간동안 가장 효율적으로 내장지방을 테우면서 근육량을 늘릴 수 있는 방법에 관해서

설명 및 추천 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

내장지방 감소와 근육량 증가를 모두 이루는 체성분을 재구성하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝과 다관절 복합 웨이트 트레이닝 조합이 효율적이랍니다. 하루 1시간의 제한된 시간을 활용하실 때 심박수를 최대 심박수의 80~90% 까지 끌어올리는 HIIT는 내장지방 연소 속도를 일반 유산소 대비 30% 이상 높이게 되고, 운동 후에도 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 24시간 이상 지속시키게 됩니다.

효율적인 60분 루틴으로는 5분간 가볍게 걷거나 동적스트레칭으로 워밍업을 해주시고. 35분간 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트같은 대근육 위주의 무산소 운동을 실시해주세요. 성장 호르몬 분비를 촉진해서 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 과정입니다. 이어지는 15분은 천국의계단, 싸이클, 인클라인 트레드밀로 지방 대사를 극대화합니다. 마지막 5분은 정적 스트레칭으로 마무리를 합니다.

영양으로는 체중 1kg당 1.6g~2.0g의 단백질을 꼭 섭취해주시고 인슐린 저항성을 낮추기 위해서 단순당 섭취는 평소보다 50% 이하로 줄여주셔야 합니다. 이런 방식은 체중 감량보다 내장지방 면적을 줄이는데 약 2배 더 효과적이고, 주4~5회 꾸준히 실천하실 경우 4주 내외로 허리둘레와 인바디 수치 변화를 기대할 수 있겠습니다.

건강한 운동, 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 2

내장지방을 줄이면서 근육을 늘리려면 짧은시간에 큰 근육을많이 사용하는 운동을 중심으로 하는게 가장 효율적인데요,

1시간 이라면 유산소,근력,인터벌을 같이 하는게 좋습니다.

내장지방은 지속적인 유산소와 고강도 인터벌에 효과가 좋기 때문입니다. 먼저, 부상 위험을 낮추기 위한 준비운동을 가볍게 하고, 유산소를 25~30분 진행합니다. 내장지방 감소에는 빠르게 걷기나 가벼운 러닝이 효과적입니다. 다음 근력운동을 20~25분 하는데, 내장지방을 줄이려면 복부 운동만 하는 것보다 전신 큰 근육을 사용하는게 좋고 스쿼트,런지,푸쉬업,플랭크를 10~15회씩 3세트 반복하면 좋습니다.

마지막으로 인터벌 운동을 5~10분 추가하면 내장지방 감소에 더 효과적입니다.

주 4~5회 하시면 내장지방 감소 효과가 있을것이기 때문에 꾸준히 하시길 응원합니다.