고3 찐따 운동해서 변신 계획 짜는중.. 도와줘오
이게 배가 아저씨 배인데 기초근력이 없어요.
팔굽혀펴기 1개도 못하고 턱걸이는 당연히 못 올라가요. 이게 뱃살은 삐지고 군육은 붙게 할수잇나요?
민약 가능하다면 해야하는 운동, 식단 알려주세요..
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
기초근력을 키우시려면 집에서도 가능한 맨몸운동 위주로 알려드릴게요.
<운동루틴>
워밍업
가볍게 제자리 걷기, 팔벌려뛰기 1~2분
서킷 루틴
맨몸 스쿼트/런지 10회
풀업바 설치 > 의자, 밴드 이용해서 어시스트 풀업 3~5회
벽푸시업, 무릎푸시업 10회
버피, 점핑잭 10회
플랭크/사이드 플랭크/버드독/데드버그/베어크롤 15초씩 > 30초 > 1분 늘리기
크런치, 레그레이즈 10회
총 50분 이내로 주 3~4회 3~4세트정도로 진행
맨몸운동이 시시해지면 맨몸운동 강도를 늘려보시거나 헬스장에 가셔서 머신운동으로 변환하시면 됩니다.
<식사요법>
단백질은 체중 kg당 1.2~1.5g정도로 맞춰보시고, 단백질 음식은 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부류, 생선, 돼지고기, 소고기, 단백질 보충제를 추천드립니다. 탄수화물은 잡곡밥, 감자, 고구마, 바나나 등을 권장드립니다. 하루 에너지 요구량는 기초대사량 + 활동대사량 + 운동대사량으로 보통 고3 청소년은 2500kcal 정도로 잡습니다. 탄수화물 단백질 지방 5:3:2 비율로 잡으시는것이 좋습니다. 하루 3끼를 드시는데 끼니당 순수탄수화물량 60g 순수단백질 20~30g씩 꼭 채워주세요. 예시로 밥 200g, 닭가슴살 150g정도의 양으로 보시면 됩니다. 단백질 보충제도 괜찮으니 운동 후 30분 뒤에 30g정도 드시는 것이 좋습니다. 하루 1.5~2L이상 수분 섭취도 중요합니다.
식단, 운동도 중요한데 근육 성장에 제일 중요한게 휴식입니다. 하루에 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하셔야 성장호르몬이 잘 나오게됩니다. 성공적인 루틴과 변화를 기원합니다! 감사합니다^^
안녕하세요.
아직은 성장기 이기 때문에 다이어트보다는 체력에 초점 맞추는 것이 좋겠습니다.
운동의 경우: 유산소 운동을 꾸준히 주 3에서 주5회 하시는 것을 추천드립니다. 처음부터 무리하게 장거리를 뛰기 보다는 할 수 있는 만큼만 뛰고 조금씩 거리를 늘리는 것을 추천드립니다. 무산소 운동(근력)은 주3회를 하고, 하루 하고 하루 쉬는 루틴이 좋습니다. 초보의 경우 헬스장 PT를 받는 것도 방법입니다.
식단의 경우: 아침과 점심은 탄수화물과 단백질 위주로, 저녁은 단백질과 샐러드 위주로 섭취할 것을 추천드립니다. 다이어트할 경우, 단백질 위주로 섭취해야하지만 성장과 공부라는 과정 속에서 탄수화물을 빼기에는 조금 어렵지 않나 판단됩니다. 이를 위해서는 바나나, 고구마, 감자, 잡곡밥을 먹고 단백질의 경우, 닭가슴살, 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 섭취를 추천드립니다.
감사합니다.