1일 1식을 한번 해보고싶은데요. 많이 힘든가요?

Question

졸지에 회사를 당분간 쉬게되었는데 운동빡시게하면서 1일 1식을 한번 도전해볼까합니다. 많이 힘든가요? 아니면 1일 2식은 별효과없을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

1일 1식은 하루에 한 번만 식사를 하는 방식이기 때문에 처음 시작하면 공복 시간이 길어지면서 배고픔, 집중력 저하, 두통, 어지러움 등을 느낄 수 있는데요,

특히 말씀하신 것처럼 운동을 빡시게 할 경우에는 에너지가 부족해 피로 누적이나 근손실 위험이 커질 수 있습니다.

또한 식사 횟수가 줄어들면 한 끼에 많은 양을 먹게 되는데, 이때 소화가 잘 안되고 위장에 불편감을 느낄 수도 있습니다.

반면 1일 2식도 총 섭취 칼로리를 조절하고 단백질을 충분히 섭취한다면 체지방 감량에 충분히 효과가 있습니다. 특히 운동을 빡시게 하실 계획이라면 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 이상의 단백질을 섭취하고, 수분과 전해질을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 또한 1일 1식보다 현실적으로 오래할 수 있는 방법입니다.

회사를 잠시 쉬는 기간이라 생활 패턴이 달라진 상황이라면, 처음부터 1일 1식으로 시작하기보다는 1일 2식으로 몸을 적응시키면서 운동 강도와 식사량을 조절하는 것이 좋습니다.

단기간 체중을 빨리 줄이는 것보다, 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 방식이 건강과 요요 방지 측면에서 좋습니다.

건강한 생활습관을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

음 우선 고강도 운동과 1일 1식(OMAD)의 조합은 초심자에겐 상당이 난이도가 높고 리스크가 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추면서 자가포식(Autophagy)를 활성화하는 장점이 있답니다. 그러나 고강도 운동을 병행하실 경우 몇 가지 수치적인 한계에 부딪히게 됩니다. 먼저 고강도 운동 후에 근성장을 위해서는 체중 1kg당 최소 1.6g~2.2g에 가까운 단백질이 필요하답니다. 이렇게 70kg 성인기준 못해도 100~150g에 가까운 단백질이 필요한데 이는 닭가슴살 5~6덩이에 가까우며 한번에 드시기에 꽤 부담이 될 수 있답니다. 그리고 과도한 공복 상태에 고강도 운동이 혈중 코티솔 농도를 급격하게 높이게 됩니다. 이런 증상은 오히려 복부 지방의 축적과 면역력을 저하시킬 수 있겠습니다.

그리고 언급하신 1일 2식(16:8)은 효과 있습니다. 운동 병행 시에는 16:8~18:6 단식(1일 2식)이 전략적이랍니다. 먼저 1일 1식은 대사 유연성 측면에서 극대화되나 에너지 고갈 위험이 있습니다. 그렇지만 1일 2식같은 경우는 안정적으로 지방 연소를 유도합니다. 그리고 운동 수행능력 측면에서는 1일 1식은 글리코겐 부족으로 운동 퍼포먼스가 안 나올 수 있습니다. 그러나 1일 2식은 적정 수준 유지가 가능해서 운동 수행능력에 크게 부담이 없습니다. 1일 1식은 지속하기 초반에는 꽤 어렵습니다. 1일 2식은 그래도 사회, 직장생활을 병행하기에 용이한 편입니다.

회사를 쉬시는 동안 몸을 제대로 만드시려면 몇 가지 가이드를 권장드립니다. 초기 2주간 16:8 단식을 유지하시고, 운동 강도를 설정해보시길 바랍니다. 한 끼니에 몰아 드시기보다, 두 끼니에 나눠 단백질을 20~40g씩 3~4회정도 분산 섭취하셔서 흡수율을 높여보시길 바랍니다. 공복 운동 중에 어지럼증을 방지하시 위해서 마그네슘(300~400mg)과 충분한 소금을 챙겨주시는 것이 필요합니다.

무조건 참는 것보다는 이렇게 대사 유연성을 길러주시는 것이 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.