근육량을 유지하기 위해서는 단백질을 매일 꾸준히 섭취하라고 하던데, 탄수화물을 같이 섭취하지 않으면 근육생성이 잘 안되나요?

Question

탄수화물이 당도 올리고 쓰고 남은 에너지가 다 지방으로 바뀐다니 다 탄수화물을 멀리하는 것 같습니다.

저도 고기와 야채만 먹고 탄수화물은 저녁에는 잘 안 먹게 됩니다. 낮에는 운동을 해야 해서 먹기는 하는데

친구가 떡볶이나 호떡을 먹자고 하면 무서워서 고개를 절레절레 합니다. 그런데 근육량을늘리기 위해서는 반드시 탄수화물을 같이 먹어주어야 하나요? 단백질만 먹으면 근육생성에 문제가 되나요?

Answer 1

안녕하세요,

근육 성장을 최적화하려면 탄수화물도 같이 드시는 것이 좋습니다.

인체는 탄수화물이 너무 부족하면, 비싼 영양소인 단백질을 근육 합성에 쓰지 않고 생존을 위한 에너지원으로 먼저 태워버리게 됩니다. 이를 당신생합성이라고 합니다. 탄수화물을 먹지 않으면 근육을 만들기 위해서 먹은 고기가 화력발전소의 땔감으로 사라지게 되는 셈입니다.

탄수화물을 섭취할 때 분비되는 인슐린이 혈당만 조절하는 호르몬은 아닙니다. 인슐린은 혈액 속의 아미노산(단백질 분해 형태)을 근육 세포 안으로 밀어 넣어주는 강한 동화 작용 촉진제랍니다. 적절한 인슐린 반응 없이는 단백질의 근육 합성 효율이 떨어질 수 있습니다.

친구분이 권하는 떡볶이, 호떡이 혈당을 급히 올리는 정제 탄수화물이라 지방 전환율이 높은건 사실이랍니다. 그러나 현미, 고구마, 오트밀같이 복합 탄수화물은 근육 연료인 글리코겐을 채워서 운동 강도를 높여줄 수 있습니다. 운동 강도가 높아야 근육에 더 큰 타격(성장 신호)을 줄 수 있습니다.

저녁에 탄수화물을 무조건 끊기보다, 운동 전후 2시간 내에 복합 탄수화물을 배치하는 것이 좋습니다. 낮에 운동하신다면 점심에 충분히 드시고, 저녁에는 섬유질이 많은 채소와 함께 소량의 탄수화물을 곁들여 주시는 근손실 방지에 유리하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

단백질이 근육을 만드는 핵심 영양소인 것은 맞지만, 탄수화물도 어느 정도 함께 섭취하는 것이 근육 유지와 생성에 도움이 됩니다. 운동을 하면 몸은 먼저 탄수화물을 에너지로 사용합니다.

탄수화물이 부족하면 몸이 에너지를 만들기 위해 단백질이나 근육을 분해해 사용할 수 있습니다.

그래서 탄수화물이 너무 부족하면 근육 회복과 성장에 불리할 수 있습니다.

또 탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비되어 단백질이 근육으로 들어가도록 돕는 역할도 합니다.

그래서 운동 후에는 단백질과 함께 소량의 탄수화물을 같이 먹는 식사가 근육 회복에 도움이 되는 경우가 많습니다.

다만 탄수화물을 많이 먹을 필요는 없고, 현미, 고구마, 감자 같은 복합 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

떡볶이나 호떡처럼 단 음식은 가끔 먹는 정도라면 크게 걱정할 필요는 없습니다.

Answer 3

탄수화물을 섭취할 때 분비되는 인슐린 호르몬은 아미노산을 근육 세포로 운반하는 핵심적인 역할을 수행하며, 만약 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을 분해하여 당으로 전환하는 '근손실'을 유발하게 될 수 있습니다. 따라서, 떡볶이 같은 정제당 대신 현미나 고구마 같은 복하바 탄수화물을 단백질과 함께 섭취하여 효율적인 근육 합성을 돕고 저녁에도 소량의 양질의 탄수화물을 포함하는 것이 오히려 장기적인 근육량 유지와 기초대사량 향상에 필수적이라고 할 수 있습니다.