안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 초기 식욕 조절에 어려움을 겪으시는데, 이 부분은 호르몬 변화로 인한 증상이기도 합니다.
지금 현재 닭가슴살, 채소 위주의 식단은 아무래도 열량이 낮고 위에서도 빠르게 소화되어 금방 허기를 유발할 수 있어서 포만감을 오래 유지하시려면 매 끼니 소화 흡수가 느린 복합 탄수화물(현미밥 100g 내외)와 불포화지방(아몬드 10~15알 또는 올리브유 15ml이상)을 추가하시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다. 그리고 닭가슴살에 더해 계란, 고등어, 연어, 돼지고기 수육, 소고기 스테이크, 오리 훈제처럼 단백질을 다양하게 채워주시는 것도 포만감을 유지하는데 큰 도움이 되실거에요(단백질은 하루 체중 x 1.6g이상을 끼니에 고루 나눠서 드시는 것이 필요합니다).
물과 탄산수는 위 용적을 팽창시켜서 뇌에 포만감 신호를 전달하는데 실제로 유효하며, 식사 15~20분전 물 500ml에 가깝게 섭취를 해주시면 섭취 칼로리를 10~20%정도 줄일 수 있습니다. 탄산수는 탄산이 뇌의 포만중추를 자극해서 식욕을 순간 잠재우는 효과가 있어서, 저도 자주 활용하는 방법이기도 합니다.
수면부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 약 30%을 증가시키고 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 20%정도 감소시켜서 되도록 12시 이전에 취침해서 하루 7~8시간 이상 충분한 숙면을 취하시는 것이 야식 생각과 과식, 폭식을 막아줄 수 있답니다.
규칙적인 운동오 혈류를 근육으로 분산시키고 체온을 높여서 일시적으로 식욕을 억제하는데 좋답니다. 밤에 배달 음식이나 군것질이 강하게 생각나시면 페퍼민트 성분이 있는 치약으로 양치질을 하셔서 구강 내 감각을 전환하고 식욕 중추를 진정시키는 것이 좋답니다. 이 외에는 리스테린 필름, 졸음 방지 매운 껌, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕, 호올스같은 것도 좋은 대안이 되겠습니다(효과가 꽤 좋습니다).
억지로 참으시다 과식으로 이어지는 것을 막기 위해서 도저히 참기 어려우시면 무가당 그릭 요거트 100g이나 삶은달걀 2~3개, 방울토마토 20알 정도를 천천히 드시는 것도 입터짐을 예방하고 체중 감량을 장기적으로 유지하는 안전한 방법이 되겠습니다(이 정도 양은 살이 절대 찌지 않더라구요)
너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 꾸준히 지속하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^