안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
극복을 하시려면 혈당 스파이크를 방지하는 식단 구성을 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 저녁 식사시 탄수화물 비중을 줄여보시어(정제 탄수화물, 밀가루, 설탕, 액상과당), 살코기, 닭가슴살, 두부, 달걀같은 단백질, 섬유질이 많은 채소를 먼저 섭취하셔서 포만 호르몬인 렙틴이 안정적으로 분비가 되어 밤 늦게 오는 가짜 허기를 줄여보실 수 있겠습니다.
허기가 느껴지실 경우 강한 민트향 치약으로 양치질을 하시거나, 리스테린으로 가글을 하면 식욕 억제에 효과가 있답니다.(물론 매번 할 수 는 없습니다. 다음 식욕이 찾아오면 무가당 탄산수와 멘톨 무설탕 사탕을 권장드립니다). 맹물보다는 히비스커스나 페퍼민트 차를 추천드립니다. 약간 따뜻하게 해서 드시면 위장의 긴장을 완화하고 뇌에 음식물이 들어왔다는 착각으로 심리적인 포만감을 높여줍니다. 밤 허기는 10~15분이면 사라지니, 되도록 이때 탄산수와, 무설탕 사탕을 물고 계시면서 다른 일에 집중을 해주시는 것이 좋겠습니다.
수면 환경과 호르몬 관리도 중요합니다. 인체는 수면이 부족할 경우 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 과하게 분비하게 되어 이른시간 취침을 습관화 하시어 야식의 유혹 자체를 차단하는 것이 중요합니다.
정말 도저히 참이 어려우실 경우 방울토마토, 오이, 그릭요거트, 삶은계란, 황태구이, 오징어다리, 김 스낵, 채소스틱에 땅콩버터로 혈당에 영향이 적은 식품을 200kcal 이내로 조금만 섭취하셔서 씹는 욕구와 포만감을 채워 과식으로 이어지는 것을 막는 것이 좋겠씁니다.
정말 영양이 부족한 것인지, 스트레스로 인한 가짜 허기(또는 수분 부족으로 인한 갈증)인지 체크해주시어 10~15분만 다른 활동에 집중해 보시는 것이 필요합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.