효율적으로 근육을 키울 수 있는 식단이 있나요?
안녕하세요? 근육을 키우기 위해 근력 운동을 규칙적으로 하고 있는데 생각처럼 쉽게 늘지 않네요. 거의 1년이 지났는데 몸무게 변화가 없습니다. 근육을 키우는데 도움이 되는 식단은 어떤게 있나요?
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.
단백질은 체내의 수분을 제외하면 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.
나이에 상관없이 모두에게 꼭 섭취가 필요한 성분이지만 특히 중장년층에게는 단백질 보충이 정말 중요합니다. 그 이유는 나이가 들수록 근육량 감소하기 때문입니다.
우리 몸속의 근육량은 20대 중반 최대에 도달하게 되는데 40대부터는 10년마다 8%씩 70대부터는 15%씩 감소하여 80대가 되면 20대의 근육량 절반정도로 떨어진다고 합니다.
그래서 운동을 하며 근육량 증가를 목적으로하는 분들이 아니어도 표준 체중 및 근육량 유지 몸의 정상적인 기능을 위해서는 단백질을 꼭 보충해주어야 합니다.
보통 단백질위주의 식단으로는 육류 살코기, 콩류, 우유 등이 있으며 추가적으로 단백질파우더 또는 액상으로 섭취하시기도 합니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
근력운동의 패턴을 바꾸는것을 추천해드리고 매일 운동하기보다는 주 3-4회씩 진행하며 운동강도를 높이는것을 추천합니다.
또한 운동이 끝난후 간식이나 프로틴쉐이크를 드시는것을 추천해드립니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
근육을 키우기 위해서는 식단도 중요하겠지만 운동량을 늘려야만 합니다.
그래야 근력과 근육을 키울수가 있습니다. 그리고는 단백질 근육을 형성시키는 단백질 식품을 섭취해 주셔야 합니다. 운동을 할때는 에너지 소모가 많이 될수 있으므로 탄수화물도 충분히 드셔야만 합니다.
그렇지 않으면 부족한 칼로리를 단백질로 합성하여 충족시킬수 있어 도움을 주지 못합니다.
단백질을 많이 함유한 식물성 식품으로
버섯, 팥, 콩, 땅콩, 호두, 견과류, 아보카도, 마, 메밀, 잣, 고추, 완두, 콩나물, 새싹채소, 시금치, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리, 참깨, 들깨, 감자, 고구마, 미역, 다시마, 김, 매생이, 파래등이 있습니다.
동물성 단백질 식품으로는
생선류, 조개 및 해산물, 계란 및 알류, 육류 등이 있고 우유와 유가공품, 치즈 등이 있습니다
동물성 단백질과 식물성 단백질은 함유하고 있는 영양소의 차이가 있는데 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 철분과 비타민12가 함유되어 있어 완전 단백질로 분류하고 식물성 단백질은 불완전 단백질로 분류 됩니다.
영양의 균형을 이루기 위해선 동물성 단백질과 식물성 단백질 둘다를 골고루 섭취해 주셔야 합니다.