건강관리
다이어트 방법 살 빼고싶아요!!!!
다이어트 식단 짜주실 분.. 여자/ 24/ 몸무게 54/ 키 165 입니다
간헐적 단식은 몸에 많이 안 좋은가요?
식욕 참는 법 궁금해요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 현재 질문자님의 BMI는 약 19.8로 이미 매우 건강하고 날씬한 축에 속합니다. 무리한 칼로리 제한보다는 근육량을 유지하며 체지방률을 조정하는 영양 방식이 필요하겠습니다.
[영양] 칼로리는 기초대사량+300kcal 정도에, 탄단지 비중을 2:3:5로 맞춰보시길 바랍니다. 식단은 매 끼니 복합 탄수화물(보리, 단호박, 고구마) 100g, 단백질(살코기, 닭가슴살, 계란, 고등어) 120~150g, 그리고 섬유질이 많은 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추), 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도)를 충분히 섭취를 해주시는 밸런스 식단을 추천드립니다.
[간헐적 단식] 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄이는데 효과적이나, 20대 여성은 열량 제한시 호르몬 불균형이 발생할 수 있어서, 14:10(14시간 단식) 방식부터 시작해보셔서, 1~2주당 1시간씩 늘려보셔서 16시간까지 목표로 잡아보시길 바랍니다. 그래야 생리 주기 유지와 기초대사량 보존에 유리하겠습니다.
[식욕을 참는 방법] 혈당 스파이크를 방지하는 것입니다. 식이섬유를 먼저 드시고 이후 단백질, 마지막에 복합 탄수화물 순으로 섭취로 총 20분간 해주시면 인슐린 분비가 안정되어 가짜 배고픔이 줄어들게 됩니다. 갈증도 뇌에서 배고픔과 유사한 신호로 인식이 되니 식사 전후 충분한 수분을 섭취하시어, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상 작동하도록 하루 7시간 이상의 숙면을 취하시는 것이 필요합니다.
동물성 단백질 위주의 아침 식사는 종일 식탐을 줄여주니 꼭 실천해 보시길 바랄게요. 5-HTP나 트립토판이 많은 음식을 섭취하셔서 세로도닌 추시를 높이면 심리적인 허기짐까지 효과적으로 제어가 가능합니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^