내리막에서의 무릎통증에 관한 질문입니다

우선은 연골주사를 맞았고,

등산할때 내려올 때 무릎이 많이 아픕니다.

병원에서는 운동도 스쿼트나 런지 같은 것은 하지말라고 합니다.

무릎을 단련하려면, 등산을 하려면 어떻게 하는게 좋을까요