결혼 8개월 앞둔 예비신랑입니다...
연애 5년차 커플인데 드디어 결혼에 골인합니다! 연애 전 몸무게는 60kg초반이었는데 행복한 연애하면서 살이 어느덧 80kg을 훌쩍 넘어버렸습니다.
제 키가 173cm정도 되는데 이제 결혼을 하려면 아무래도 조금 더 멋지고 수트핏도 중요하다고 생각해서 다이어트를 조금 해보려고 합니다.
무작정 굶고 절식을 약 한달동안 해봤는데 살은 5kg 감량하고나서 정체기가 오더니 다시 요요가 오더군요. 다이어트 추천법이 있을까요?ㅠㅠ
결혼까지 시간이 조금 많이 남아 걱정입니다. 지금빼도 유지를 할 수 있을지...
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
8개월이라는 시간은 수트핏을 만들기에 충분한 기간이 되겠네요! 현재 신체조성 상태에서 반복된 단기 절식이 '대사 적응'을 일으켜서 요요를 부르니 인슐린 관리에 집중하는 것이 필요합니다.
슈트핏을 결정짓는 복부 체지방은 인슐린 호르몬에 달려있습니다. 액상과당(시럽, 음료)과 정제 탄수화물(밀가루 면, 빵, 밥, 떡, 디저트, 아이스크림)은 인슐린 스파이크를 유발해서 당분을 체지방으로 저장하게 됩니다. 술운 간의 지방 연소를 중단시키고 안주의 당분 흡수를 극대화하니 최소화가 필수적이랍니다.
영양 설계는 하루 권장 칼로리에서(TDEE) -500kcal 정도를 유지하시되, 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6g이상 단백질(동물성)을 섭취하셔서 대사 엔진을 지키시는 것이 중요합니다. 탄단지 비중은 2:3:5정도를 권장드립니다. 평소 식사를 채소(식이섬유) > 계란/고기/생선(단백질) > 곤약밥/보리/귀리/현미/고구마(복합탄수화물) 순서로 식사를 하시면 혈당 상승을 억제해서 허리둘레를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 식후 1시간 이내로 15~20분정도 실내 싸이클, 걷기, 맨몸스쿼트/런지/카프레이즈 같은 운동을 추천드립니다. 하루 간헐적 단식은 14~16시간 정도를 권장드리며, 하루에 최소 7시간 이상 규칙적이 숙면을 지키셔서 대사 균형을 잡아주고 체지방 연소율을 끌어올리는 것이 필요합니다.
체중이 정체되실 경우 무작정 적게 드시기보다, 근력 운동 강도를 높이시거나, 유산소성 운동 종목이나 강도, 시간을 조금 늘려보셔서 대사 적응을 탈피하고, 기초대사량을 확보해야 슈트 라인도 잡을 수 있습니다. 목표 체중 도달 후 최소 3~6개월 이상 유지기를 가져야 뇌가 해당 무게를 내 것으로 인식해서(셋트포인트라고도 합니다) 결혼식 당일까지 요요없는 최상의 상태를 유지해보실 수 있겠습니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 잡으시는 것을 추천드립니다.
성공적인 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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