1. 운동 3–4시간 전에 영양소가 골고루 든 식사를 했다면 운동 직후에 단백질을 즉시 섭취하지 않아도 근육을 합성하는 데는 큰 무리가 없다고합니다.
2.만약 공복 상태에서 운동을 했다면 운동 직후에 3대 영양소가 모두 포함된 보충제 섭취 및 양질의 식사를 해주는 것이 근육 합성에 큰 도움이 됩니다.
3.근육의 성장을 목표로 한다면 운동 전후 3시간 정도에 양질의 식사를 해주는 것이 가장 효율적입니다.
단백질 섭취 시기와 근육 합성량 간의 상관관계를 조사한 25개의 연구를 메타 분석한 논문에 의하면, 저항성 운동 전, 후에 단백질을 섭취한 그룹 간의 근육 합성량의 차이는 유의미하지 않았다고 합니다.
이와 더불어 운동 후 한 시간 이내에 단백질 보충제를 섭취한 그룹과 3시간 후에 섭취한 그룹 역시 근육 합성량의 유의미한 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다.
하지만 공복 상태에서 저항성 운동을 수행한 경우를 의미가 있습니다. 공복 상태에서 운동했을 시, 체내에 저장된 에너지원들이 더 빨리 고갈되고 근섬유의 손상이 더 활발하게 일어나게 됩니다. 따라서 이 경우에는 운동 직후에 바로 단백질 보충제를 섭취해주는 것이 근육 합성에 큰 도움이 됩니다.
운동 전에 양질의 식사를 했다면, 운동 후 샤워를 느긋하게 한 후에 귀가해서 밥을 챙겨 먹어도 된다는 소리지요. 이와 더불어 만약 본인이 근육의 성장(근력 및 근 비대)을 목표로 한다면 운동 전후 3시간 이내에 3대 영양소가 골고루 포함된 양질의 식사(보충제)를 해주는 것이 가장 효율적입니다.