당료 가족력이 있습니다. 극복할수 있는 생활습관이나 식습관은 어떻게 해야하나요?
당료 가족력이 있습니다. 극복할수 있는 생활습관이나 식습관은 어떻게 해야하나요?
요즘 허기가지기도하고 식후엔 졸음이 몰려오고 피로감도 많습니다.
당료 예방하는 방법알고 싶습니다.
실천가능한 생활습관 식습관 알려주세요.
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
DISH 식단이라고 원래는 고혈압에 효과가 좋다고 알려져 있으나 지중해 식단, DASH 식단 등 다른 건강 식단과 원리는 모두 동일합니다.
곡류군을 밥으로 먹는다면 아침은 밥 2/3 공기(1 회 섭취량 2 배), 점심, 저녁은 밥 1 공기(1 회 섭취량의 3 배)는 먹을 수 있다.
채소군은 나물반찬, 생야채 등을 이용하여 매끼 충분히 섭취한다.
과일군은 중간크기 과일 1 개가 1 회 섭취량임을 감안한다면 하루에 “귤 4 개” 혹은 “귤 2 개+사과 2 개”정도는 먹을 수 있다. 단 통조림과일과 같이 당분이 많이 포함된 과일은 주의한다.
유제품은 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋으며 우유 1 개와 요거트 1 개 정도는 매일 섭취한다. 어육류군은 삼겹살, 갈비 등의 고지방육류는 피하고, 생선이나 닭고기, 혹은 두부를 이용한다. 식사때마다 생선 1 도막 혹은 두부 3-4 쪽정도 섭취할 수 있다.
견과류 섭취량은 1 주일에 1 회 섭취량의 4-5 배임을 기억해야 한다. 호두 1 개, 땅콩 10 개정도는 섭취할 수 있으며 조미가 된 견과류 제품은 피한다.
지방군은 식물성기름을 사용하되 튀김, 전을 자주 섭취할 경우 1 일 섭취량을 초과할 수 있다. 기름진 음식 및 조리법은 피하며, 마요네즈 등의 드레싱의 사용량도 적정한지 살펴보아야 한다
유산소 운동을 주 150분 이상, 근력운동은 대근육(하체, 코어) 위주로 주 2-3회 이상하는 것이 좋습니다.
수면을 7-9시간 충분히 해야 합니다.
스트레스관리를 위해 이완요법(기도, 명상 등)이 도움이 됩니다.
기본적으로 양을 적게 자주 드시고 술자리는 피하세요
단 맛이 나는 것은 가능한 피하세요
운동으로 근육을 늘릴 수 있으면 좋습니다
이것을 기본으로 하시면 됩니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
당뇨를 예방하시려면 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꿔보시고, 탄수화물을 드시려면 흰 쌀밥처럼 당지수가 높은 음식보다는 잡곡밥같이 당지수가 낮은 음식으로 드시는 편이 좋겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
관련 전공이 아니라 조심스럽지만
1. 음주를 줄이거나 , 필요시 금주를 하시는 것이 좋습니다
2. 커피는 무조건 블랙으로 습관 들이시는 것을 추천드립니다
3. 체중 감량 및 유산소/무산소 운동을 꾸준히 하셔야 합니다
4. 탄수화물 (그 중 흡수가 빠른, 면, 쌀밥, 빵, 떡, 과자, 단맛나는 음료 등) 을 줄이셔야 합니다.
-> 그리고 단백질 섭취를 어느 정도 증량하시는 것이 좋습니다. (채소 섭취 늘리시고)
인생에 낙이 없어지는 느낌입니다만 ㅠㅠ
당뇨 가족력이 있다면 혈당을 평상시에 잘 관리를 해주어야 당뇨 발병을 최대한 예방할 수 있습니다. 혈당을 관리하는 데에는 식습관 및 생활 습관이 중요합니다.
혈당을 관리하는 것에 있어서 혈당을 떨어뜨리기 위해서 효과적인 음식 같은 것은 따로 존재하지 않습니다. 오히려 식단 조절이 중요하며 어떠한 음식을 먹지 않는지 중요합니다. 쉽게 풀어 설명하자면 탄수화물과 당분이 많은 음식물은 섭취할 경우 혈액 내 혈당이 급격하게 치솟을 수 있기 때문에 피해주어야 하며, 단백질 그리고 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 원활한 당 조절을 유도할 수 있습니다.
생활 습관 조절에는 운동을 해주는 것 또한 중요한데, 운동은 매 식후 30-1시간 가량 간단한 유산소 운동을 하여 혈당 상승을 최대한 억제시켜 주어야 하며 장기적으로는 근육을 키워 기초대사량 및 근육의 당 사용을 최대한 높여놓는 것이 좋습니다.
당 관리에 술을 섭취하는 것은 나쁩니다. 그 이유는 췌장에 타격을 주기 때문입니다. 췌장은 인슐린을 저장하고 분비하는 장기인데, 이러한 췌장이 타격을 받으면 인슐린의 분비 및 저장 능력이 저하되어 혈당 조절에 장애를 유발할 수 있기 때문입니다.
잘 관리 해보시길 기원하겠습니다.